睡眠を改善するには?薬に頼らず改善する方法を一挙公開!

あなたは毎日よく眠れていますか?

疲れていても寝付けなかったり、寝てもすぐ目が覚めてしまう人が今増えているのです。

ある統計では、日本人の約20%が不眠に悩んでいるという結果が出ています。世代や年代で違いますが、全体的に女性の方が多いです。

女性はホルモンバランスが崩れたり、ストレスの影響も受けやすく不眠になりやすいのです。かといって、睡眠薬を使うのも抵抗ありますよね。できれば、自然に改善したいと思いませんか?

そこで今回は、薬に頼らず睡眠を改善する方法をご紹介していきます。

不眠は4種類に分けられる。あなたはどのタイプ?

不眠のタイプは4種類あり、どれかに該当すれば立派な不眠です。

私は不眠ではない!と思っている人も、一度チェックしてみてください。

入眠障害

ベッドに入っても寝付けない、寝るまでに1時間以上かかる人が入眠障害です。眠れないことに不安を感じ、返って目がさえて眠れないという人も多く、悪循環を起こします。

不眠の中で最も多いタイプです。

中途覚醒

夜中に4回以上目が覚めてしまう人は中途覚醒という睡眠障害です。

尿意や物音に敏感に反応してしまい、よく眠れません。年齢を重ねた人に多いです。

早朝覚醒

朝早い時間に目覚めてしまう睡眠障害です。

年齢を重ねると睡眠時間が減っていきますが、早朝覚醒もその原因となります。また、ストレスや悩みがある場合も起こりやすいです。

熟眠感喪失

睡眠時間は長いのに、寝た気がしない、目覚めが良くないことを言います。

精神疾患、アルコールの飲みすぎ、運動不足が原因で起こります。生活習慣の改善が必要です。

不眠になると起こる問題

  • 身体的疲労が取れない
  • 日中眠くなる
  • 脳が休まらない
  • 集中力がなくなり、注意力散漫になる
  • キレやすくなる
  • 太りやすくなる

不眠は、身体と心どちらにも悪い影響を与えます。

また、睡眠をしっかりとれないと脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が正常に行われず、太りやすい身体になってしまいます。女性にとっては絶対に避けたいですよね。

睡眠は美と健康に不可欠な存在です。

不眠の原因

  • ストレスや不眠に対する不安、緊張、焦りが原因
  • 痛み、かゆみなど身体の不快症状
  • うつ病などの精神疾患
  • 薬の副作用、アルコール、ニコチンの多量摂取
  • 生活習慣の乱れ

不眠の原因は大きく分けて、この5つです。

良質な睡眠をとるには、規則正しい生活習慣、心の安定、身体を健康な状態にしなければなりません。

睡眠の改善法

ここでは、自分で出来る睡眠の改善法をご紹介していきます。

体をリラックスさせ、入眠の準備をする

深い睡眠をとるために、副交感神経を優位にしてリラックス状態にしましょう。次のような習慣がおすすめです。

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  • 38~40℃のお湯で入浴する
  • ホットミルク、ココア、ハーブティを飲んで、自律神経を落ち着かせる
  • α波の音楽を小さい音で聞く
  • ヨガ・ストレッチをする
  • LEDライトから離れ、間接照明に切り替える

習慣化すると、脳が寝る前の儀式として認識し始めるので、より眠りに入りやすくなります。

体内時計を整える

夜、自然に眠気を起こすために、朝起きたら日の光を浴びましょう。光を浴びるとセロトニンが分泌され、12~13時間後にメラトニンに変わります。メラトニンが増えると眠気が起こります。

眠いからといって、昼や夕方までカーテンを開けずに寝続けてしまうと、セロトニンが分泌されずメラトニンが作られないので夜眠れなくなってしまいます。

朝は起きて日の光を浴び、夜は間接照明の中入眠儀式をするように習慣づけをしましょう。

自分にあう寝具を用意する

自分の体型にあった寝具を用意することは、睡眠の質を高めるのに大切です。

  • 枕の高さ、かたさ
  • 布団・ベッドのサイズ、反発力

特に、この2つを吟味して選びましょう。

あなたにあう寝具は、あなたの身体が楽になるようサポートしてくれます。妥協しないようにしましょう。

自分に合う睡眠時間を見つける

人により適切な睡眠時間は異なります。あなたが一番スッキリする睡眠時間を見つけましょう

毎日睡眠時間を記録していきます。

①90分を1サイクルとし、90分後、180分後、270分後…と進ませ、起床時間を決める。

②起床して、就寝時間と睡眠時間、目覚めの良さ、熟睡感を記録する。夜はその日の活力を記録する。

③就寝時間を前後に15分ずつずらし、ベストな時間を見つける。

22~2時の間は睡眠のゴールデンタイムとされており、できるだけ睡眠時間内におさめるようにしましょう。

もし、自分に合う時間が分かれば、長時間眠れていない!と不安になることも減り、心理的にも安定するのではないでしょうか。

アロマテラピーを利用する

香りは五感の中でも、大脳にダイレクトに届き、心身に影響を与えます。

良い香りは、心身をリラックスさせ、自律神経を整え、睡眠を深くします

睡眠改善におすすめの香りは、ラベンダー、マンダリン、ベルガモット、ローズウッドなどです。好きな香りを選びましょう。

間接照明付きのアロマディフューザーを使うと、入眠効果がアップします。アロマディフューザーがなければ、コットンに数滴たらして枕元に置くだけでもOKです。

サプリメントを利用する

セロトニン、トリプトファン、GABAが入ったサプリメントをとるのもおすすめです。

どの成分も睡眠改善に効果が認められています。食品でも摂れますが、サプリメントのほうが効率よく摂れるでしょう。

ただし、サプリメントは薬ではなく食品なので劇的な変化は期待できません。他の睡眠改善法と併用して、効果を高めましょう。

まとめ

睡眠改善法は薬以外にも沢山あります。

即効性は薬には勝てませんが、習慣化することで一時的ではなく根本的な改善ができます。

早く習慣化して、不眠体質から抜け出しましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

日本化粧品検定1級 ~某化粧品メーカーの美容部員。メーカーオリジナルの下記資格と研修を受講済~ ・フェイシャルマッサージ資格取得済 ・スキンケアアドバイザー研修受講済 ・カラー研修受講済 ・メイクアップ研修受講済 私はスキンケアが大好きです。1日も怠ったことはありません。 「お顔の作りは人相を表し、お肌の状態はその人の生活を表す」と言われます。いくらメイクでめかしこんでも、お肌が汚いと本質がバレてしまうなんて残念すぎますよね? でも、毎日のスキンケアは即効性がなくコツコツ続けなければなりません。1日怠れば3日老けると言われます。結構、根気がいるんです。 お金も時間もかかるけれど、美を保つためなら努力を惜しまない!そんな人間です。 女性なら誰しもずっと美しくいたいと願うものです。しかし、毎日のストレスや加齢によって美に悩む人は後を絶ちません。 そんな皆さんが美しくなるためのお手伝いができればと思っております。特にスキンケアについて語れることが多いです。 お肌は、目や歯と同じ一生もの。正しいケアと正しい知識を身につけて、一緒に綺麗を続けていきましょう。