毎日2分でお腹が引き締まる!のがちゃんねる式トレーニング

こんにちは。今回はのがちゃんねるの、のがさんが紹介しているプランクを解説します。

そもそもプランクって何という方に簡単に説明します。うつ伏せの状態でつま先と腕だけをつけてカラダを浮かせて腹筋、背筋、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。器具も使わないので自宅で簡単にできます。上半身をあげたり下げたりするトレーニングよりも筋力を使わないので初心者向けのトレーニングと言えます。さらに腰への負担が他の腹筋のトレーニングに比べ少ないので腰に痛みを抱えている人などにもオススメです。

インナーマッスルってなんで大事なの?と疑問に思う方もいるかもしれませんのでこれも簡単に補足しておきます。インナーマッスルは文字通りインナー(中の)筋肉です。表には出てこない筋肉なので継続してトレーニングをしても効果がわかりにくいと思います。しかしインナーマッスルがついてくるとコルセットをつけたかのようにお腹が引き締まります。腹筋が割れている人は表面のアウターマッスルが発達しているから割れているのです。逆に割れていなくても引き締まっている人はインナーマッスルがしっかりついているんですよ。

それでは毎日2分やるだけでお腹が引き締まるのがちゃんねるのプランクを紹介していきます。のがさんは6種目のトレーニングを行っていたので1種目づつ解説してきます!

のがちゃんねるのプランク

まずはじめに今回解説するのがちゃんねるの動画はこちらになります。文字だけではわかりづらい部分もあると思うので動画で動きを確認しながら読み進めてくださいね。記事の中ではのがさんが言っているポイントと、のがさんは言っていないけど注意するポイントを紹介していきます!

ノーマルプランク

まずはノーマルプランクという種目です。フロントブリッジとも言われたりします。1番ポピュラーなのがこちらです。プランクの基礎なので、姿勢などを細かくみていきましょう。体幹をする際に重要となってくるのが棒のようになることです。このノーマルプランクでは特にまっすぐ棒のようになることを意識しましょう。背中が沿ってしまったり、お尻が高くなってしまいがちです。お尻から口まで一本の串で刺されているというイメージがいいかもしれません。肘は肩より前にでないようにしましょう。肩甲骨を寄せることでより腹筋に負荷がかかります。逆に肩甲骨を寄せていないと肩や腕などに負荷が逃げてしまうので注意です。せっかくトレーニングするなら正しいフォームで狙った部位を刺激しましょう!この姿勢があとの種目の土台にもなるのでまずはここでしっかりとした姿勢をつくりましょう。

ツイストプランク

2種目目はツイストプランクです。先ほどのノーマルプランクの姿勢から腰を大きく左右にふります。腰をふる際は息を吐くことを意識しましょう。先ほどのノーマルプランクよりも広い範囲でお腹の筋肉を使えます。ここでのポイントもノーマルプランクと同じで腰を下げすぎたり、お尻をあげすぎたりしないようにするとより腹筋やインナーマッスルに負荷がかかり、より良いトレーニングとなります。

ロッキングプランク

3種目目はロッキングプランクです。最初のノーマルプランクの姿勢からつま先を伸ばしてカラダを前にスライドさせます。より体幹に負荷がかかります。5メートル先を見る感覚で目線を前にするのがポイントです。体の一直線を保ったまま前後に動かしましょう。ここでもお尻が浮いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意です。

パイクプランク

4種目目はパイクプランクです。腹筋を使ってカラダをくの字に折り曲げます。そしてまたノーマルプランクの姿勢に戻る。これの繰り返しがパイプクランクです。ここで注意するのは肩が肘より前に出ないように意識しましょう。動きをつけることで負荷かがかかりますよ!

プランクキックバック

5種目目はプランクキックバックです。腰ではなくお尻を意識して足をあげていきます。この種目ではバランスがとりづらく初心者の方には難しいかもしれません。しかしできるようになってくるとより体幹が鍛えられる種目なので最初はできなくても諦めずにトライしてください!このプランクキックバくでは腹筋だけでなく大腿筋やハムストリングスも鍛えられますよ!キツイからと言って息を止めないようにしましょう。ヒップアップの効果も期待できますよ!

マウンテンクライマー

いよいよ最後の種目マウンテンクライマーです。この種目だけ肘をつくのではなく手のひらとつま先だけで自立します。腕立て伏せの姿勢と言った方がわかりやすいかもしれません。肘は曲げずに伸ばしてください。姿勢ができたら、できるだけはやくヒザを胸に引き寄せるようにして持ってきましょう。マウンテンクライマーのコツはノーマルプランクの時と同様、お尻が上下に動かないように意識しましょう。顔も下を向けずに前を向くとやりやすいと思います。陸上のクラウチングスタートをイメージするのがいいかもしれません。

以上の6種目を20秒づつ計120秒のトレーニングを毎日やると必ずお腹が引き締まります。初心者の方がいきなりこの6種目を通して行うのはかなり厳しいと思います。ですので初心者の方は3種目終わったらインターバル(休憩)を入れて次の3種目のトレーニングを行うなどして徐々に筋肉をつけていきましょう。

お腹の脂肪が気になる方はトレーニングと同時に食生活にも気を遣っていきましょう。どんな食生活がすればいいのかを簡単に紹介します。

1.低糖質な食事を心がける

2.腹八分目の心がける

3.消化をよくするためにゆっくりよく噛んでから食べる

このようなことを意識するだけでも身体に変化は出てきます。ダイエットしたい方などは一気に痩せたいなと思うかもしれません。しかし徐々にゆっくりと毎日の積み重ねが大事です。今日から意識するだけでも1ヶ月後のカラダは全然違ってきますよ!

のがさんが使用しているマットを紹介

のがさんが使用しているマットも紹介しておきます。怪我をしてしまっては本末転倒です。フローリングでトレーニングをすると滑って怪我をするリスクもありますのでなるべくマットなどを敷いて滑らない状態でトレーニングをしましょう。

 

まとめ

今回はのがちゃんねるのプランクを解説いたしました。6種目もありましたね。この種目やりづらいなと思ったらその種目を削って他の種目を40秒やるのもありです。トレーニングは継続が一番大事です。毎日同じトレーニングが飽きてしまうこともあるので自分なりにアレンジしながら継続していきましょう。途中で断念することがないように自分の中で工夫していくのも全然いいと思います!自分にあったトレーニングを見つけてカッコイイ身体をつくりましょう。

最後に誰でも180度の開脚ができるようになるストレッチの仕方をまとめた記事を紹介しておきます。この記事でものがさんのストレッチを紹介させていただいています。身体を柔らかくすることで怪我の防止や体のむくみをとってくれます。トレーニングももちろん大事ですが柔軟もそれと同じくらい大事なので気になる方はぜひご覧になってくださいね♪

誰でも180度開脚できるようになるストレッチ

※のがちゃんねるには掲載許可を得ています。

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ABOUTこの記事をかいた人

初めまして!毎日美容関係の記事を20記事以上ネットサーフィンをしながらみている美容オタクです。そんな毎日美容のことを考えている私が書く記事はきっとあなたの役に立つと思います。毎日私の中で美容情報が更新されていきますので、最新で的確な内容を伝えられたらと思っています。