マインドフルネスって何?効果と実践法

ミランダ・カーやスティーブ・ジョブズも取り入れていることで話題になった瞑想(メディテーション)。調査によると今や世界の5億人が実践しています。自宅で寝ながらできる瞑想のやり方を紹介します。瞑想は1分間でも十分効果があります。少しずつ日々の生活に取り入れてみてはどうでしょうか。自分の脳を休ませて、1日をスッキリとした状態で過ごせるようになるでしょう。

瞑想とは

瞑想は、目をつむり、姿勢を正し、呼吸を整え、集中して行います。続けて実践することで、リラックス効果や心の整理ができると言われています。無理なく日々のパフォーマンスを向上させるため、数々の著名人も日々の生活に取りれています。

脳をリラックスさせて自分の内側と向き合うため

毎日の生活で、脳は絶えず働いています。たくさん歩いたら脚を休ませてあげるように、脳にも休憩をさせてあげましょう。瞑想は「脳をリラックスさせて、自分の内側と向き合うため」に行います。

脳を休ませていると、 無意識に浮かんでくる思考があります。「明日の洋服は何を着よう」「週末の約束は何時だっけ」など。そういった雑念とゆっくり向き合うことで、今の自分に必要な思いや考えが分かってくると言われています。 瞑想を極めると、雑念が一切ない無の状態になれるそうです。初めから無の状態を目指すのではなく、自分のできる範囲で瞑想を取り入れてみましょう。 思考が整理されます。

近年では、数々の一流企業や行政機関も瞑想を日々の仕事に取り入れています。Googleやゴールドマン・サックス、アメリカの国防総省(ペンタゴン)などが、瞑想を実践しています。Googleは、瞑想に関する書籍も販売しているほど。

瞑想のメリット

瞑想で得られるメリットは、数多くの研究機関により発表されています。呼吸を整え、リラックス状態を作ることで、さらなる効果が生まれます。その中でも代表的な3つのメリットを詳しく解説していきます。

ストレスが軽減される

瞑想中は、脳からα波が出るようになります。α波は脳波の一種で、自律神経が整いストレス軽減に役立つと言われています。京都大学准教授の野村理朗(のむらみちお)氏は下記のように述べています。

一般的なリラックスと瞑想は違う。リラックスしていれば脳の疲れが取れるわけではない。むしろ瞑想によってDMNの過剰なアイドリングを鎮めていくことが重要。瞑想は緊張でもリラックスでもない、第三の心的状態なんです

出典|脳科学の最前線を行く—飛躍的に進む瞑想研究

DMNとは、デフォルト・モード・ネットワーク(Default Mode Network)のこと。脳の神経活動の一種です。活発な脳の神経活動を抑える効果が、瞑想にはあるようです。

自宅で寝る前にできる瞑想

日中は仕事もしているし、打ち合わせも多いし、なかなか時間が取れないという人もいるでしょう。そんな方のために、自宅で寝る前の5分間でできる瞑想を紹介します。寝る前の瞑想は身体にいい効果を及ぼすと言われています。一日の疲れをとり、穏やかな心で眠りにつければ、きっと翌日もすっきり。

寝る前にやると嬉しい効果

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)と、南カリフォルニア大学の教授たちが、瞑想と睡眠に関する論文を発表しています。 実験では、睡眠障害をもつ高齢者にマンドフルネス瞑想を取り入れてもらいました。その結果、睡眠障害の症状が緩和されたとしています。

睡眠に入りそうなとき、人間の脳にはα波出ている言われています。瞑想によって、α波が出るようになったことが、睡眠障害緩和という結果に繋がったのではないでしょうか。一日の約3分の1の時間は睡眠に充てられています。日々の睡眠が改善されると、暮らしの質も大きく向上できそうです。

寝る前の瞑想のやり方

寝る前の瞑想は、ベッドに入ったままできるといいですよね。私がホットヨガに通って身につけた「シャバーサナ」を紹介します。ホットヨガは、多いときは週4日ほど通っていました。シャバーサナとは、ヨガにも取り入れられている瞑想の一種です。

まずは、部屋の照明を暗くしてみてください。暗くすることで落ち着いた空間の中で瞑想ができます。照明を落としたら、ベッドで仰向きに寝転がり、全身の力を抜きます。余分な力を感じたくないので、枕や掛け布団は退けておくといいと思います。

そのまま、呼吸をゆっくりと行います。呼吸に合わせて腹部を上下させる、腹式呼吸を意識します。5分ほど呼吸を続けます。5分ほど経ったらゆっくりと目を開けます。これで終了です。簡単にできるので、今夜から実践できるはず!

寝る前に聴きたいコンテンツのアンケート

皆さんは寝る前にどんなコンテンツを聴きたいですか??

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瞑想は、ストレス軽減・集中力アップ・ポジティブ思考に役立ちます。簡単にできる、1分間瞑想や寝る前にできる瞑想を紹介しました。少しずつ日々の中に取り入れていくことで、安定したマインドで日々を過ごせるのではないでしょうか。短時間の瞑想に慣れてきたら、30分間のマインドフル瞑想にチャレンジしてみてください。

 

 

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