2週間で実現!憧れのくびれが作れる下腹部に効果的な筋トレ法

ぽっこり出た下っ腹が気になる。モデルさんのような細くてくびれたウエストが欲しい。と思っている方!くびれたウエストを作るのに、どのくらいの期間がかかると思いますか?集中してしっかり行えば、なんとたったの2週間で憧れのくびれたウエストを作ることができるんです!今回は2週間で鍛えられる下腹部に効果的な筋トレ方法をご紹介致します

下腹部にあたる筋肉の役割

腹直筋

  • 胸郭全壁を引き下げる動作
  • 骨盤全部を引き上げる動作
  • 体幹を屈曲させる動作をサポート

など、体幹を安定させるためにとても重要な役割をしています。腹直筋を鍛えることで、シックスパックと呼ばれる腹筋が割れているお腹を作ることができます。身体の中でも大きな筋肉のため、腹直筋を鍛えると基礎代謝が上がり、体幹も安定して姿勢がよくなるなどのメリットがたくさんあります。

腹横筋

  • 下位肋骨を下に引く動作
  • 腹腔内圧を高める動作
  • 体幹を屈曲させる動作のサポート

腹筋の中では1番内側にあたる筋肉です。内臓の位置を安定させたり、便通を良くする働きがあるとされています。腹直筋などの表面にある筋肉と比べて少々鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えることで身体のラインを綺麗に出すことができます。

外腹斜筋・内服斜筋

  • 体幹を前に倒す動き
  • 体幹を左右に倒す動き
  • 体幹を捻って後ろ向きに動かす動き

お腹のくびれを作る外腹斜筋と内服斜筋は、身体を捻ったりする時などに使われる筋肉で、日常で何気ない動作で使っていることが多い筋肉です。このインナーマッスルを鍛えると、下腹部全体が細くなってくびれができ、引き締まったウエストを作ることができます。

下腹部を鍛える筋トレ方法

ドローイン

  • 背筋を伸ばしてゆっくり息を吸いながらお腹に空気を入れる
  • お腹全体を凹ませながら息を吐く
  • おもいっきり凹ませた状態で、3秒ほどキープする
  • ゆっくり息を吸って元に戻す

呼吸を意識してお腹を動かすことで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。腹横筋は臓器を支えている重要な筋肉のため、鍛えられると美しい姿勢や基礎代謝アップにも繋がります。

クランチ

  • 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
  • 両手は頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こす

腹直筋に効果のあるクランチは、下腹部やせにとても効果のある筋トレです。回数をたくさん増やすことよりも、しっかり呼吸を整えて1回1回腹筋に刺激がきていることを確認するように行うのがポイントです。

レッグレイズ

  • 仰向けに寝て、両手を広げて身体を安定させる
  • 下半身を上半身に近づけるようにあげていき、太ももと床が垂直になるくらいまで脚を上げる

特に腹直筋の下部に効果的で、下腹部が出ていて気になる方におすすめな筋トレです。下半身を下ろす時に床につかないように注意し、繰り返し行うのがコツです。しっかり呼吸を意識して、こちらも1回1回の動きをゆっくり行なっていくのが効果的です。

マウンテンクライマー

  • 腕立て伏せのフォームから、片足を曲げてお腹に引き寄せる
  • 足を交互に素早く入れ替える
  • 水平に走るようにテンポよく行う

腹直筋を鍛えられるマウンテンクライマーは、有酸素運動の分類に入るので筋肉を鍛えつつ脂肪燃焼効果のある筋トレです。その他にも脚を持ち上げる動作に使われる腰筋ヒップアップに効果的な大臀筋にも効果があります。

ニートゥチェスト

  • 両手を肩の後ろに付き、膝を曲げます。
  • 曲げた膝を胸に引き寄せ、両足を伸ばす
  • 両足が地面に付かないように注意して、繰り返す

下腹部に効果的で、腹筋をバランス良く鍛えられる筋トレです。同時に腸腰筋も鍛えることができるので、姿勢がよくなりスタイルアップに繋がります。ニートゥチェストは腰痛防止にも効果があるので、同じ姿勢で長時間いることが多い方には定期的に行うことをおすすめします。

下腹部を鍛えるメリット

姿勢がよくなり、スタイルが美しくなる

実は普段の歩く姿勢から背筋を伸ばして大股で歩くことを意識するだけで下腹部は鍛えられています。下腹部の筋肉が鍛えられると、ウエストが引き締まりくびれができます。姿勢もよくなり、身体のシルェットが美しくなるのでバランスのいい身体つきになります。

便秘解消

内臓が正しい位置に移動して、前傾していた骨盤も安定し便秘が解消されます。下腹部の張った感じが改善されて、お腹周りがすっきりします。便秘が改善されると、お肌の調子もよくなり、肌荒れなどのトラブルも減ってきます。

腰痛防止

下腹部を鍛えることで、筋肉の血行不良で引き起こされる腰痛が改善されていきます。腰痛の方は痛くない姿勢をとろうと姿勢が悪くなり、片足重心になったり、余計に腰痛を悪化させてしまっています。お風呂上がりなどの筋肉が緩んでいる時に下腹部の筋トレを行うと、ぎっくり腰の予防にも繋がります。

おわりに

下腹部を鍛えるだけでくびれたウエストを作るだけではなく、身体にとってもたくさんのメリットがあります。ぽっこり目立っていたお腹が引っ込むだけで、見違えるようにウエストがキレイに見えて脚長効果もあります。2週間集中して、キレイなくびれ作りを目指して頑張りましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。