おうち筋トレでダイエットなしでヘルシーボディを手に入れよう♪

 

 

夏の日差しと気温を感じる日が多くなってしましたね。どんどんと薄着になる季節なので、お肌の露出も多くなっています。そんな時に気になるのが二の腕やお腹のくびれやヒップラインです。

今回はジムに通わずにお家でできる筋トレをご紹介します。

こっそりトレーニングで夏仕様のヘルシーなボディを手に入れましょう♪

お手軽な運動で効果アップ!

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

「有酸素運動」は、酸素を体に取り入れならが行う運動のことです。多くの運動では酸素が必要になります。例えばウォーキングやジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動ですよね。酸素を体に取り入れることで「糖質」や「脂肪」を燃焼させます。燃焼系のダイエットというのは有酸素運動のことになります。

では「無酸素運動」とはどんなことをするのでしょうか。文字通り「無」酸素ですので、酸素を必要としない運動になります。筋力トレーニング(筋トレ)など短時間で強い負荷をかけ、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げる効果があるののが無酸素運動になります。

短時間のダイエットにはどちらが効果的!?

長い時間をかけてのダイエットをするのなら有酸素運動がおすすめです。脂肪燃焼効果があるので、余分な脂肪を減らすことができますよね。

一番効果的になるのは有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることです。無酸素運動の筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝が上がるので、有酸素運動の効果も上がっていきます

しかし、夏までに時間がない!!ですよね。そんな時は無酸素運動で筋トレをしながら脂肪を燃焼させましょう♪気になる部分がしまり綺麗なボディラインを手に入れることができますよ♡

 

筋トレの3つのポイント♡

筋トレをするにあたり3つのポイントがあります。この3つのポイントを押させて効率よく綺麗な体も手に入れましょう♪

筋トレのタイミングはいつ?

痩せよう!と思うとついつい力が入ってしまって運動をしすぎてしまう人もいます。毎日ハードな筋トレをしてしまうと偏った筋肉がついて逆にゴツい体になってしまったり、筋肉が衰えてしまうこともあるので超注意です。

バランスよく、筋肉を上手に休ませることをしながら続けてくださいね♡

筋トレは、同じ部位を鍛える時には42〜78時間(2〜3日)あけて行ってください。この「お休み」を筋肉に与えることで、筋肉は成長してより早く引き締まってくるんです。

筋トレは食事の後や、寝る3時間前にはしない方がいいそうです。特に寝る前にトレーニングをしてしまうと、運動をしたことで交感神経が優位になり寝付きが悪くなってしまうんです。睡眠は美容にも大事なものになるので、気をつけたいですね。

トレーニングはお仕事をしているとなかなかなタイミングが取れずに難しいのかもしれませんが、朝などの時間を活用するのと1日を活動的に過ごせそうですね。

気になる食事制限は?

体作りをするときに気になるのが食事ですよね。ダイエットではないので、必ずしも食事制限をしなくてはいけないとうことではありません

できる範囲で、食べ方の「工夫」をしてみるといいかもしれませんね。糖質の低いものを選んだり、お肉なども脂身の少ない赤身のものにしてみたり、ささみなどを取り入れてみたりなど、できる範囲で行うのが良いかもしれませんね。

食事制限でストレスを感じてしまうと、せっかくのトレーニングが続かなくなってしまうので「工夫」や「選び方」で楽しく綺麗な体を手に入れましょう!

またお水は筋トレやダイエットの時には欠かさずに取りれてくださいね。毎日2リットルのお水を飲むことで、体の中に溜まった老廃物や悪い菌を排出してくれるので体の中からも綺麗になれます♡

プロテインを上手に取り入れて♡

たんぱく質を効果的に取り入れることで、トレーニングの効果を高めることができます。特にプロテインは効率的に補給してくれる栄養補助食品ですので、トレーニングの前後や食事を置き換えてみたり自分に合う形で取り入れるのも良さそうです。

プロテインを上手に取り入れて綺麗な体つくりを行ってくださいね。

お家でできるおすすめ筋トレで夏ボディを手に入れましょう♪

お家でもできる筋トレメニューをご紹介します!各部位ごとに効果を感じれるトレーニングですので、気になる部分に効かせて夏ボディを手に入れましょう♡

ウェストのくびれに効く筋トレ

腹斜筋にアプローチをすることで、ウェストのくびれを作ることができます。ツイストの動きによってウエストのくびれを作ります。

(1)あお向けになり、ひざを立てる。

(2)呼吸に気をつけて寝た状態の時に息を吸います。そして息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして起き上がります。左の肘が右の膝に当たるように起き上が理、左右を交互に行います。

写真では足を押さえてもらっていますが、一人でもできるトレーニングです!

 

基本のスクワットでヒップと脚の引き締める!

スクワットは筋トレの基本とも言われています。ヒップとあし、そして背筋や二の腕、そして腹筋にもアプローチしてくれるので毎日数回でも行ってみると効果的ですよ。

(1)足を肩幅の倍くらい開き立ちます。この時につま先は外に向けた方が安定感が出ます。ては前に伸ばして組むか、頭の後ろで組みます。

(2)しっかりと息を吸い息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけてながら下に下がります。この時、「空気椅子」に座るようなイメージを持ってください。胸を張って背筋を伸ばすことを意識すると姿勢も綺麗になり背筋・腹筋にも効果的です。最初はしゃがむような体制になるのは難しいので、下がれるところまで頑張ってみましょう♪

(3)息を吸いながらもとの立っていた体制に戻ります。これは同じでスピードでおこうなうことが大事になります。初めは数回からスタートして、回数を増やしていくのが体に負担が少なくいいですよ。

このスクワットは全身に効果のある動きですので、ヒップ、あし、二の腕、背筋、腹筋に変化を感じやすいですよ。

おわりに

今回はお手軽に自宅でもできるトレーニングをご紹介しました!
気になる部分を魅力的な部分に変えて夏のファッションを楽しみましょう♡