鉄分入りグミサプリの効果と副作用。おすすめのグミサプリ5選もご紹介

手軽に栄養を摂れるグミサプリ。自分に必要な栄養を選んで手間なく摂取できることから人気がありますが、今回は『鉄』にフォーカスして紹介します。「鉄を摂らないとどうなる?」「副作用はあるの?」こんな悩みを解決しながら、おすすめの鉄分入りグミサプリを紹介していきます。

鉄入りグミサプリの効果

①赤血球を作る

赤血球の99%を締めるヘモグロビンは、鉄とタンパク質からできています。そのため、鉄は赤血球の生成に欠かせないミネラルなのです。ちなみに、体内の鉄の60%~70%がヘモグロビンの中に存在。ヘモグロビンの中で働く鉄は、酸素を循環させたりエネルギー代謝で使われます。

赤血球が少なくなると全身が酸欠になり、疲れやすい・だるさを感じやすくなります。身体に必要な赤血球を作り出す為にも、グミサプリでの鉄の摂取はおすすめと言えます。

②エネルギーの生成

赤血球の生成と共通することで、鉄は体内のエネルギーを作り出します。運動や筋力トレーニングをすると赤血球が壊れ、鉄を摂取することで赤血球が修復。このサイクルが体内で繰り返されています。さらに、運動の強度が増せば増すほど赤血球が必要とされます。

普段の生活や運動が当たり前のようにできているのは、体内の鉄がエネルギーを生成してくれているからなんですね。

③コラーゲンの生成

髪や皮膚に含まれているコラーゲンの生成には鉄が必要です。タンパク質と鉄+ビタミンCが合成されてコラーゲンになるのです。美容にはもちろん、カラダのあらゆる部分の形成にコラーゲンは必要なので、その分鉄の摂取は必須になります。

ヘム鉄と非ヘム鉄

ヘム鉄

鉄は主にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。それぞれ解説していくと、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも鉄としての吸収率が高いです。お茶やワインに含まれるタンニンや食物繊維が鉄の吸収を阻害するのですが、ヘム鉄は阻害されにくいのも特徴です。さらに胃や腸などの臓器に影響がでにくい、過剰摂取しにくいので、カラダに負担の少ない鉄なのです。

レバーや牛もも肉、かつおなどの食材にヘム鉄が含まれています。肝心のグミサプリはヘム鉄が使われている商品が多いです。

非ヘム鉄

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低く、胃腸を荒らしやすいのが特徴です。そのままの形で吸収されるヘム鉄に対し、非ヘム鉄は体内の物質や酵素の働きを受けてから吸収されるので吸収率が低くなってしまうのです。ちなみに、病院で処方される鉄は非ヘム鉄です。

ほうれん草や大豆などの植物性食品に非ヘム鉄が含まれています。吸収率は低い非ヘムですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高くなります。野菜とオレンジやカキなどビタミンCを多く含む果物を1回の食事で食べれば効率良く非ヘム鉄を吸収してくれますね。

鉄が不足すると・・・

①動悸やめまい

鉄が不足するとどうなるか、代表的な例の1つ目が動悸やめまいが起こることです。カラダの中の鉄が不足することを『鉄欠乏症貧血』と言いますが、カラダを動かした時に息切れや動悸、めまいがしたら鉄不足のサインです。

②疲れやすい

体内の酸素を運ぶ鉄が不足することでエネルギーが十分に足りていない=疲れやすくなります。また、ハードワークや睡眠不足ではないのに倦怠感が抜けないなどの症状も、鉄欠乏症貧血の疑いがあります。鉄が不足するだけで活き活きとした生活を送れなくなるのです。

③免疫力低下

鉄の欠乏は免疫力の低下にも繋がります。免疫は感染症などから身を守る『自然免疫』と感染することで身につく『細胞性免疫』があります。免疫の細胞を増殖させる鉄が不足することで、自然免疫と細胞性免疫の低下に繋がるのです。

免疫力を高めることが、体内からの感染症対策になります。鉄は外から入る菌と戦ってくれる栄養素なのです。

④爪が割れやすくなる・髪の毛が抜けやすくなる

鉄欠乏症貧血になると疲れやすい・免疫力の低下などの他にも、爪が割れやすくなったり髪の毛が抜けやすくなります。鉄の欠乏によりヘモグロビンが不足すると、頭皮に酸素が循環しにくくなります。頭皮が酸欠状態になることで、抜け毛や薄毛の症状を引き起こすのです。

髪の毛はカラダの中でも代謝が早い部分なので、「最近抜け毛がひどい」と感じている人は鉄不足の可能性が考えられます。

⑤肌が荒れる

鉄欠乏が肌荒れを引き起こすのはもうお分かりでしょう。酸素が皮膚に十分に行き渡らなくなり、皮膚の生成や代謝がされにくくなります。鉄が不足することはコラーゲンの生成にも影響され、コラーゲンが不足すると乾燥肌になる、肌にツヤがなくなるなどの症状が起こります。

特に生理がある女性は鉄を排出しやすく、1ヶ月の中でも肌の調子が良い時と悪い時がありますよね。過剰摂取にならない程度に、こまめに鉄を補強することが大切です。

鉄入りグミサプリの副作用

①胃腸障害

鉄を含むサプリメントや鉄剤を飲むと副作用が出る場合があります。その1つが胃腸障害です。具体的には吐き気、下痢、胃痛などの症状ですね。

副作用が出た場合、サプリメントや鉄剤を変えるか飲むタイミングを変えることをおすすめします。正しい量とタイミングが副作用を起こさず効果的に鉄を吸収させます。

②血色素症

鉄の過剰摂取は内臓に蓄積され、血管や臓器に悪影響を及ぼします。血管疾患や糖尿病のリスクが高まるのです。

他にも、皮膚が黒ずんだりシミができる色素沈着の原因になります。鉄が足りていないからと言っても摂り過ぎは注意で、まずは医師に相談してから必要量を摂取するのがベストですね。

セットで含まれる葉酸とは

鉄のグミサプリには葉酸が一緒に含まれていることが多いですが、葉酸はビタミンB群の一種です。葉酸は主に妊活、妊娠中の女性・胎児に効果を発揮します。妊娠初期に活発に起こる細胞分裂時、DNAなどの合成に葉酸が使われるのです。

なので胎児には葉酸がたくさん必要とされます。葉酸が不足すると先天異常の可能性が高くなります。一般の人は葉酸が不足することはほとんどありませんが、妊娠初期の女性は葉酸が不足していることが多いのです。

妊娠中に葉酸濃度を高め母子ともに健康的なカラダをキープするには、妊娠前から葉酸を摂り始めるのが理想です。推奨は妊娠1ヶ月前からの摂取なので、妊活中は計画的に葉酸を摂取していきましょう。

鉄入りグミサプリは子供や妊婦も飲める?

鉄入りのグミサプリは子供や妊娠中の女性でも飲めます子供の成長障害や学習障害、運動機能の低下は鉄不足も関係していますし、子供用の鉄入りグミサプリも販売されています。妊娠中の女性が飲めるのは前述で説明した通りです。鉄が不足しやすい女性、また妊娠中の女性は医師と相談して積極的にグミサプリを活用しましょう。

ただし、子供と妊婦は特に摂取量に気をつけなければなりません。過剰摂取になると逆効果なので、普段の食事で摂れていない分だけをグミサプリで補いましょう。

おすすめ鉄入りグミサプリ5選

・UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味 ボトルタイプ 60粒 30日分

パッケージ通り、1日2粒で1日分の鉄と葉酸が摂取できます。アサイーミックス味が美味しいと評判で、おやつ感覚で鉄と葉酸が摂れるのは嬉しいですよね。鉄と葉酸がセットで含まれているので妊娠中の女性にはかなりおすすめですよ。1ヶ月分のコスパも抜群です。

・UHAグミサプリ 鉄 20日分SP

同じくUHAから販売されている鉄入りのグミサプリです。葉酸が含まれていない分、2粒で鉄が22mgと多く含まれているのが特徴。しっかりと鉄を補給したい人におすすめですよ。味も美味しいとの口コミが多く、鉄独特のクセもないので他のサプリがダメだった人は試してみてください。

・小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 約30日分 90粒

女性の鉄不足に特化した小林製薬のグミサプリです。不足しがちな鉄と葉酸に加えて、赤血球の形成に必要なビタミンB12も含まれています。体内に吸収されやすいヘム鉄なので、女性にとってはオールインワン鉄サプリと言っても過言ではありません。国産のサプリですし、安全性も魅力です。

・オリヒロ かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸 120粒

オリヒロから販売されている『かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸』は1日4粒で10mgの鉄と葉酸、ビダミンB6、B12、ビダミンCが含まれています。小林製薬のグミサプリ同様、女性に嬉しいサプリメントですね。皮膚や粘膜の健康維持に効果的なビタミン類が多く含まれているので、美容効果も高いです。

・UHAグミサプリキッズ カルシウム・鉄 パイナップル・マンゴー味アソート スタンドパウチ 20日分100粒

UHAから販売の子供向けグミサプリです。1日5粒で2mgの鉄と200mgのカルシウム、さらにビタミンDを補えます。子供の成長には欠かせない栄養素がたくさん含まれているのです。1歳から食べられるので、小さいお子さんの鉄補給にはピッタリですね。子供向けで味も美味しいので、目を離している隙に食べられないよう注意しましょう。

まとめ

今回は鉄入りグミサプリの効果や気になる副作用、おすすめのグミサプリを紹介していきました。鉄はバランスの良い食事が摂れていないと不足しがちな栄養素です。またこの記事で書いてあるように、特に女性は鉄が不足しています。普段の食事から鉄が不足している場合は鉄入りのグミサプリで補給してみましょう。味が美味しく鉄以外の栄養も摂取できますし、無理なく鉄を摂取できますよ。

最後に…グミサプリは色々な栄養素が入っていて優秀なサプリメントです。手軽さもあるので頼りたいですが、あくまでもサプリメント。食事で十分な量を補えるならそれに越したことはありません。”足りない分の補給”という意識を忘れずに、グミサプリを活用していきましょう。