「ストレスがたまるとつい食べすぎてしまう」という人はいませんか？特に寒くなる冬は食べすぎてしまっても、運動するのも億劫で、ついつい後悔だけが残ってしまうこともあるでしょう。
ただ、逆に食べるものに注意を払えば、ストレスに強いカラダをつくる手助けになることもあるのです。本記事でストレスを緩和できる栄養素と食材、簡単で美味しいレシピも合わせてご紹介しています。
寒い冬はストレスを感じやすい季節
冬の寒さや日照時間の短さ、空気の乾燥などは、それだけでストレスになるといわれています。人間は寒さから身を守るために自然と筋肉を硬直させて、血管を収縮することで体温が下がるのを防いでいるのです。
冬になると肩がこり始めるのは、この体温保持のために血液の流れが悪くなることが原因です。寒さに耐えようと頑張るカラダは、本人が意識していなくても過度なストレスに耐えています。
そのため、なるべく暖かく生活する工夫をしながら、毎日の食事で心とカラダを少しでもストレスから守ってあげる工夫をすることが大切です。
ストレスを軽減してくれる3つの栄養素
ストレスは心の問題と思われがちですが、実はある栄養素を多く摂取することで軽減されることが分かっています。ストレスを軽減して、気分よく過ごしたい人は、以下の３つの栄養素を率先して取り入れるようにしましょう。
- ビタミンB群
- ビタミンC・E
- トリプトファン
ストレスと栄養素は強いつながりがあり、適切な食事を取ることで脳内から分泌されるホルモンがかわります。このホルモンが感情面と深く関係しているため、ストレスに対する感じ方が違ってくるのです。ビタミンB群やビタミンC、E、トリプトファンを食べることで、どんな変化が起こるのかについては次で詳しく解説しています。
ビタミンB群
- ストレスを感じやすい
- 集中力がすぐに途切れる
- イライラがとまらない
これらの症状はビタミンB群の不足が原因かもしれません。ストレスを感じると脳は対処するために様々な種類のビタミンB群のサポートが必要になります。ビタミンB群が不足している状態だと、ストレスに対して脳が対応できませんので、効果的なアクションを起こすことも難しくなってくるでしょう。
ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6など種類がありますが、単体で働くことは少なく、助け合うことで力を発揮します。そのため、どれかひとつだけを求めるのではなく、一緒に摂取できるように工夫しましょう。
ビタミンC・E
- 疲れが取れない
- 無気力から抜け出せない
- 冷え性がひどく頭痛がする
これらの症状はビタミンC・Eの不足が原因かもしれません。ビタミンCとビタミンEは抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを生成するのに重要な役割を担っている栄養素です。
コルチゾールは様々な働きをしますが、一時的に血糖値を増やすことでカラダがストレスに対処できるように手助けをしてくれます。冬は寒いだけでストレスが増える季節ですので、特に注意して摂取したい栄養といえるでしょう。
トリプトファン
- 不眠に悩んでいる
- ストレスを感じやすい
- 日中にボーとすることが多い
これらの症状がある人はトリプトファンの不足が原因かもしれません。トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを脳内で作る手助けをする必須アミノ酸です。
セロトニンはカラダのリズムを整え、よく眠れるようにしてくれます。質のよい睡眠は頭をスッキリさせ、疲労回復にも役立つますので、ストレスを軽減する効果も期待できるでしょう。
ただ、セロトニンの生成をしてくれるトリプトファンは人間の体内でつく出すことができない栄養素ですので、食べることで摂取するしかありません。トリプトファンを含む食品は主に発酵食品になりますので、毎日の食事で積極的に取り入れていくようにしましょう。
ストレス緩和に効果的な旬の食材
ビタミンB群やビタミンC、E、トリプトファンなどの栄養素を積極的に取り入れることでストレスに強いカラダをつくれることが分かってもらえたことでしょう。
そこで、ここではこれらの栄養素を含む食材について解説していきます。
（ビタミンB群、ビタミンE、C、トリプトファンを含む食材）
| 大根 | ビタミンB1、B2、B6、C |
| 白菜 | ビタミンC、B1、B2、B6 |
| 小松菜 | ビタミンE、B1、B2、B6、C |
| ほうれん草 | ビタミンC、E、B1、B2、B6 |
| ねぎ | ビタミンE、B1、B2、B6、C |
| ブロッコリー | ビタミンE、B1、B2、B6、C |
| かぼちゃ | ビタミンE、B1、B2、B6、C |
| 玄米 | ビタミンE、B1、B2、B6、トリプトファン |
| 納豆 | ビタミンB2、B6、E、トリプトファン |
| ヨーグルト | ビタミンB1、B2、C、E、トリプトファン |
| バナナ | ビタミンE、B1、B2、B6、C、トリプトファン |
大根は根の部分だけでなく、葉の部分にもビタミンが豊富に含まれています。主にビタミンC、E、B1、B2、B6を摂取できますので、大根が葉付きで売られている場合は、捨てずに使い切るようにしましょう。
最近では温室ものの野菜が増えていますが、旬の野菜は栄養価が高めですので、積極的に使うようにしてみてください。
ストレスを緩和できる薬膳レシピ3選
ここでは実際にストレスに有効な食材を使った料理をご紹介していきましょう。家にある調味料と手軽に買える食材で作れますので、ぜひ今夜のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
１.鮭のムニエルきのこクリームソース
（材料・２人分）
- 生鮭 ２切れ
- 塩・コショウ 少々
- 強力粉（薄力粉） 適量
- バター ５g
＜クリームソース＞
- バター ５g
- たまねぎ（細切り） １/６個
- えりんぎ（細切り） 小１本
- しいたけ（細切り） ２個
- 薄力粉 小さじ２
- 牛乳 150ｃｃ
- しょうゆ 小さじ１
- 塩・コショウ 少々
２.御節にも☆菊の花びらと春菊の上品なお浸し
（材料・4人分）
- 春菊 150g
- えのき茸 90g
- 菊の花 7個
- オリーブ油 大さじ1/2
- 塩 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 油揚げ 1枚
- 出汁 400cc
３.まるごと玉ねぎのトロトロスープ
（材料・２人分）
- 玉ねぎ ２個
- ベーコン ２枚
- 塩コショウ 少々
- パセリ 少々
- 水 １ℓ
- 固形コンソメ ２個
まとめ
特定の栄養素を含めた食事を心がけることで、日々のストレスからくる精神的、肉体的、負担を減らせることが分かってもらえたと思います。特にビタミンB群、ビタミンC、E、トリプトファンは、旬の野菜や発酵食品に多く含まれていますので、手軽に摂取することが可能です。
献立にも加えやすいようにレシピもご紹介していますので、ぜひストレスに強くなる食材を積極的に取り入れみてはいかがでしょうか。
