誰でも簡単にできる!脂肪燃焼に効果的な筋トレ+有酸素運動6選

お腹周りについたお肉って中々落ちないですよね。脂肪を落としてスリムな身体になりたい。と思っている方は多いはず。意外と簡単な運動でも筋肉を鍛えられて、脂肪を落とすことができるんです。そこで脂肪燃焼に効果的な、誰でも簡単にできる運動を調べてみました。

身体の脂肪の種類

皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪のことで、お腹周りやお尻周りなどにつきやすく自分でつまむこともできます。男性よりも女性につきやすく、特に子宮への衝撃を守ったり、身体が冷えないように守ってくれています。主に食べすぎと運動不足により脂肪が蓄積されていくため、下半身太りの原因とも言われています。

一度ついてしまうと中々落ちづらいので、日頃からマッサージなどで血行を良くして身体を冷えないようにしたり、定期的に有酸素運動をして脂肪を燃焼させると効果的です。

内臓脂肪とは

内臓脂肪は男性につきやすく、メタボリックシンドロームの指標にもなっています。腰回りが大きくなり、お腹の深い部分につく脂肪なので、実際につまんだりすることはできません。エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつきやすく落としやすいのが特徴です。

生活習慣病との関連性もあり、主に偏った食生活によって蓄積されるのが内臓脂肪です。最近腰回りにお肉がついた…と思う方は要注意です。

脂肪燃焼に効果的な運動のタイミングは?

  • 朝食を食べる前
  • 夕方前の小腹が空いたとき

こちらの2つのタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がより高いと言われています。

朝食を食べる前

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解してくれます。有酸素運動などをして普段脂肪を燃焼する場合は遊離脂肪酸が燃焼し、体脂肪が減少していく仕組みです。

朝食を食べる前だと胃に何も入っていないので、糖質よりも脂肪が優先的に燃焼されます。朝一のウォーキングや軽いジョギングなどの強度の軽い有酸素運動をするのがおすすめです。

夕方の小腹が空いたとき

昼食を食べて血糖値が下がっている時間帯です。このタイミングで軽い有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼にとても効果があります。階段の上り下りなど積極的に身体を動かすことをおすすめいたします。

脂肪が燃焼しやすい運動6選

皮下脂肪と内臓脂肪では、基本的には内臓脂肪から落ちていきます。皮下脂肪は筋トレだけでは落とすことが難しく、食事療法や有酸素運動を取り入れると徐々に落ちていく厄介な脂肪です。そこで、取り組みやすい皮下脂肪が燃焼する運動を調べてみました!

無酸素運動編

スクワット

お尻や太ももの大きな筋肉を中心に動かすスクワットは、筋力と基礎代謝がアップするため、脂肪の燃焼にとても効果的な運動です。

  • 膝を曲げる際に、身体の内側に膝が入らないように注意する。
  • 膝が爪先よりも前に出ないように曲げる。

この点に注意して正しいフォームでトレーニングを行うと、しっかり効かせたい筋肉に効果があります。

クランチ

いわゆる腹筋のことで、体幹を鍛える上ではとても重要になるお腹の筋肉。お腹の筋肉を鍛えると腰痛の改善や引き締まったウエストが手に入れられます。難しい方は出来る範囲内で上体を起こしそれを繰り返し行うだけでも腹筋は鍛えられます。

プランク

肘を床につけ、腕立て伏せの状態をキープする運動です。筋力が弱い方にははじめはキツく感じるかもしれませんが、腹筋、背筋の体幹部分の筋肉を鍛えられ、特にインナーマッスルを鍛えることができます。普段日常で動かさない腹横筋などにも効果があり、基本代謝アップや猫背解消、肩こり改善など、とてもメリットがあります。

やり方は、お尻がの位置が重要で、頭の先から爪先まで直線となるように停止します。そこで1分ほど身体をキープして、それを繰り返し行うシンプルなトレーニングです。脂肪燃焼効果も高く、運動初心者の方にもおすすめです。

有酸素運動編

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングとジョギングは、皮下脂肪を燃焼させるのにとても効果的な有酸素運動です。軽〜中強度の運動のため、身体への負担も少なく誰でも簡単に始められます。少し息があがるくらいの速さで行って頂き、暑い時期はこまめに水分補給をして体調管理には十分気をつけて行って下さい。

階段上り

普段の生活から取り入れやすい階段の上り下り。通勤やお買い物行く時のちょっとしたタイミングでできる運動で、下半身の筋力アップにつながり脂肪の燃焼をより高めてくれます。階段を上がる時に前屈みにならず、姿勢よくお腹に力を入れることを意識するだけでも、しっかり腹筋と下半身の筋力アップにも繋がります。

運動する時間が中々取れない。という方は、ちょっとした時間に体を動かすだけでも運動不足解消になるのでおすすめです。

縄跳び

縄跳びは脂肪を燃焼効果が高く、意外とカロリー消費も多いのが特徴。50キロの女性で10分跳び続けた場合、約70kcalも消費されるので、簡単で運動量の高い有酸素運動です。下半身の筋力アップにも繋がるので、基礎代謝が上がり痩せやすい体質に変わっていくメリットもあります。運動が苦手な方にも続けやすい運動なので、ぜひ試してみてください。

おわりに

皮下脂肪は無酸素運動で大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせ、ジョギングなどの有酸素運動を併せて行うことで効率よく落とすことができます。内臓脂肪は普段の食生活で食べすぎに注意したり、アルコールの飲み過ぎを控えるだけで簡単に落とすことができます。普段の生活から少しずつ無酸素運動と有酸素運動を取り入れて、基礎代謝を上げて脂肪をどんどん燃焼させていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。