憧れボディに大変身?!自宅で簡単にできる有酸素運動7選!

最近はフィットネスブームでトレーニングをする女性も増えてきました。有酸素運動はダイエットに効果的!という言葉をよく耳にしますが、そもそも有酸素運動と無酸素運動って何が違うんだろう?と、わからない方も多いはず。そこで、有酸素運動と無酸素運動の違いから、自宅で簡単にできる有酸素運動を詳しくご紹介いたします。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは

期待できる効果:脂肪燃焼効果、心肺機能向上、血圧の安定、体力アップ

筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことを有酸素運動といいます。軽い運動から中程度の負荷を継続的にかけていく運動で、脂肪をエネルギー源とします。脂肪燃焼させる効果があるので、体脂肪の減少や高血圧の改善などに効果的です。

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が多い方は動脈硬化、中性脂肪の摂取が多い方は皮下脂肪として蓄えられ、メタボリックシンドロームの原因にもなります。これらを解消してくれるのが有酸素運動です。

有酸素運動は心肺機能の向上にも繋がるため、毎朝30分ウォーキングやジョギングをするだけでもダイエット効果や体力をアップさせる効果があります。

有酸素運動の種類

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、縄跳びなど

無酸素運動とは

期待できる効果:筋肉量、筋力の増加、体力維持

筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使わない運動のことを無酸素運動といいます。糖をエネルギーとするので、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。筋肉そのものを強化し肥大させたい場合にとても効果的です。

無酸素運動は、決めた回数を余力を残さないように全力で取り組むことが重要とされています。定期的に行うことで、筋肉自体の強さが増し、動作スピードの向上や筋肉強化が望めます。

ご高齢の方が準備運動などをせずに無酸素運動を行ってしまうと、筋肉を痛めてしまったり心臓に負荷がかかってしまうため、血圧上昇のリスクを伴う場合もありますので、しっかりとしたウォーミングアップを行った上で取り組むことをおすすめいたします。

無酸素運動の種類

筋肉トレーニング、短距離走、重量挙げなど

自宅でできる有酸素運動

ラジオ体操

実は全身を大きく使ったラジオ体操は、とてもバランスの取れた有酸素運動です。ハードな運動ではないものの、前後、左右、上下に体を大きく動かして、普段使わない筋肉を使うことができます。筋肉がしっかり伸びていることを意識しながらラジオ体操を行うと、じわじわと汗ばんできて身体がほぐれてきます。

ステッパー

踏み台を使ってステップを踏み、ながら運動ができる有酸素運動です。簡単そうに見えて意外と息があがる運動で、グッと踏む動作に意識すると下半身の筋力アップにも期待できます。何かをしながらちょっとした時間でできるおすすめな有酸素運動です。

バービー

スクワット状態→腕立て伏せ状態→スクワット状態→ジャンプを繰り返し行う有酸素運動のことをバービーといいます。バービーはクロスフィットにおいて、最も頻繁に行われる運動の一つです。クロスフィットとは、高い運動強度で実施される様々な実用的動作のことをいいます。かなりきつい運動ですが、全身を大きく使い、何も道具がいらずに自宅でできる手軽な有酸素運動です。

エアロビクス

ラジオ体操のように全身を使って運動をするエアロビクスですが、ダンス感覚でできるのが人気の一つ。YouTubeなどでも動画がたくさん公開されているので、好きなアーティストさんを見つけて自宅で楽しく有酸素運動ができます。

ボクササイズ、キックボクササイズ

ボクシングのような動きをするボクササイズとキックボクササイズは、自宅でDVDや動画などで見ながら簡単に行うことができます。身体をひねったり、ウエスト周りや下半身のシェイプアップにもとても効果的です。心肺機能向上にも期待でき、基礎代謝がアップします。

縄跳び

縄跳びは全身の筋肉を使って運動をします。特にふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられるので、下半身の引き締め効果があります。縄跳びを10分間するだけでも脂肪燃焼が期待できるので、ジムに通ったりすることなく運動不足解消やダイエット効果も抜群です。

ハーフスクワット

一見無酸素運動に思われがちですが、実は有酸素運動にもできるんです。膝を曲げ中腰程度で止めるハーフスクワットを、ゆっくり時間をかけて1回1回丁寧に行うのがコツです。激しい運動が苦手な方やご年配の方から子供までできるハーフスクワットは、筋力が少ない方におすすめです。下半身が鍛えられることで、基礎代謝が上がりダイエットにも効果的です。

おわりに

ジムに通わなくても、自宅で簡単にできる有酸素運動はたくさんあります。ウォーキングなどの負荷が少ない運動から開始して、徐々に身体が慣れてきたら全身を大きく使う有酸素運動を行うのがおすすめです。バランスの取れた食事と程よい運動を日頃から取り入れることで、健康的な身体を手に入れることができますよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。