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コロナ太りを解消!痩せる体を作る食事のポイントとおすすめダイエットレシピ紹介!

コロナの影響で長く続いていた自粛生活も終わり、徐々に元の生活に戻りつつありますが、気が付けば自粛前よりも体重が増えてしまった・・という声を多く聞きます。

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そこで一念発起、ダイエットをしようと考えている方もいるでしょう。しかし、痩せたいからとむやみに食事を抜いたり減らしたりするのは、健康によくありません。まだコロナが終息していない今は、免疫力・体力のある健康な体でいることが大切です。

そこで、今回は、栄養も十分摂りながらコロナ太りを解消する食事のポイントやおすすめレシピを紹介します。自粛生活で乱れてしまった食生活を改善し、健康ダイエットでコロナに負けない体を作りましょう。

食事のポイント

自粛生活で太ってしまった体を戻すためには、ただ量を減らしたり糖質や資質をカットしたりといったダイエットはおすすめしません。無理なダイエットは不健康なだけでなく、逆に太りやすい体質を作ってしまうこともあります。

自粛中のコロナ太りを解消するためには、乱れてしまった食生活を元に戻すこと、そしてバランスのいい食事をきちんと食べることが大切です。健康的に食べて、体重を落とすための食事にはいくつかのポイントがあります。

ポイント1・食事時間をきちんと決める

自粛中のだらだらした生活の中では、一日中何かしらつまんでいたり、好きな時間に好きな物を食べたりと、ついだらだら食いになってしまった方も多いのではないでしょうか。だらだらした食生活は太る元です。そこで、1日3回朝昼晩、なるべく同じ時間帯に食事をとる習慣を身に付けましょう。

ポイント2・食べた物をメモする

ポイント1にもつながることですが、だらだら食いを直し食生活を改善するための良い方法として、毎日食べた物と時間をメモしましょう。

食べた物と食べた時間をメモしておくことで、自分がどんな食生活を送っていたかが分かります。また、どんなものを食べていたかを知ることで、不要なもの・足りないものが分かり食生活改善の助けになります。

ポイント3・就寝3時間前以降は食べない

自粛生活中は夜遅くまで起きていて、ついつい遅い時間に食べてしまったり、食べてすぐ横になってしまったりといったことがあったでしょう。寝る前に食事をすると、食べたカロリーが消費されず脂肪として着きやすくなってしまいます。

また、食事は消化するまでに3時間ほどかかるので、寝る間際にものを食べるとちゃんと消化されず胃もたれをおこしたり、睡眠中に胃が動いて体が休めないため睡眠の妨げになってしまいます。そこで、食事は就寝する3時間前には済ませるようにしましょう。

ポイント4・水分を摂る

ダイエットをする上で、十分な水分摂取もとても大切です。水分を摂ることで、新陳代謝が良くなる・便秘解消・デトックス・血圧上昇を防ぐなどの効果、またこれからの時期熱中症予防といった様々なメリットがあります。

成人は通常1日2.5ℓの水分を排出しているといわれています。そこで排出した量と同じ2.5ℓほどの水分を摂るのが理想とされてます。しかし、体型や運動量などの違いもあるので、なるべく1日1.5ℓ~2ℓを一気にではなくこまめに分けて、できるだけ常温で摂るようよう心がけましょう。

ポイント5・バランスよく食べる

自粛期間中に増えてしまった体重を早く落とそうと、食事を抜いたり糖質や脂質を摂らなかったりといった偏った食事や無理なダイエットをすると、不健康な痩せ方をしたり逆に太りやすい体にしてしまいます。それぞれの栄養素には、健康な体を作るための役割があり、どれ一つ不要なものはありません。大切なのは抜くことではなくバランスよく食べることです。

ポイント6・間食も摂る時間と量に気を付ければOK

ダイエット中、間食はなるべく控えた方がいいですが、完全にやめてしまうとそれがストレスになり、あとでドカ食いをしてしまうなんてことにもなりかねません。また、適量の甘いものは心を和ませストレス解消にもなります。間食は頑張っている自分へのご褒美として、食べる時間と量に気を付けて摂るようにしましょう。

ダイエットにおすすめ食材

・たんぱく質(肉・魚・大豆・乳清遺品)

・炭水化物(糖質+食物繊維)

・良質の脂質

・野菜

・海藻類 

・きのこ類

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉をはじめ健康な体を作る要となる栄養素です。たんぱく質は、肉・魚・大豆・乳製品がありますが、これらをバランスよく食べることが大切です。ダイエット中はお肉を避けがちになりますが、豚肉や牛肉にもビタミンB1などの体に必要な栄養素がたくさん含まれています。

大豆とお魚を中心に、お肉は脂身の少ない赤身やささみ、乳製品も低脂肪のものにするなど、食事の質と量に気を付けることが大切です。

糖質

ダイエット中は甘いものを控えた方がいいのは確かですが、糖質も体を動かすエネルギー源としてとても重要な栄養素です。そこで、全く摂らないのではなく、お菓子やお砂糖などからではなく、穀類や野菜・果物から摂るようにします。また、ご飯やパンは白いものはなるべく控えて、玄米や全粒分・胚芽など茶色の穀類を摂るようにしましょう。

脂質

脂質=太るというイメージがありますが、脂質はエネルギー源になる他、細胞膜やホルモンを構成する体にとって大切な栄養素です。とはいえ脂質の摂り過ぎは肥満の元です。大切なのは脂質を摂らないのではなく、良質な脂質を上手く摂ることです。

お菓子やお肉の脂身・揚げ物などは避け、オメガn3系脂肪酸を含む青背の魚やアーモンド・えごま・アマニオイルなどを摂るようにしましょう。オメガn3系脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるので、適度な量を摂ることでダイエットにも繋がります。

自粛期間中に乱れてしまった食生活を改善しコロナ太りを解消するには、規則正しくきちんとした食事を摂ることが重要です。3大栄養素といわれるたんぱく質・炭水化物・脂質は健康な体作りには欠かせない栄養素です。

また、3大栄養素に加えビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜・海藻類・きのこ類などを一緒に摂ることで、より栄養バランスの整った食事になります。

簡単おすすめダイエットレシピ

お家で手軽にササッとできて栄養バランスのいい、コロナ太りに効く簡単ダイエットレシピを3つ紹介します。

recipe1:タラのさっぱり焼き

高タンパク・低脂肪のタラはダイエットにおすすめ食材です。野菜がたくさん食べられるのも嬉しいですね。キムチ入りの薬味が食欲をそそるレシピです。

材料(2人前)

  • タラ・・・2切れ
  • 薄力粉・・・大さじ2
  • 塩こしょう・・・ふたつまみ
  • サラダ油・・・大さじ1
  • 水菜・・・50g

<薬味ダレ>

  • キムチ・・・50g
  • あさつき・・・4本
  • ①しょうゆ・・・大さじ2
  • ①料理酒・・・大さじ1
  • ①白いりごま・・・小さじ1
  • ①ごま油・・・小さじ1

作り方

1.水菜は根元を切り落とし、4cm幅に切ります。
2.キムチはみじん切りにし、あさつきは根元を切り落とし小口切りにします。
3.タラは一口大に切り、塩こしょうをふって薄力粉をふります。
4.ボウルに①、2を入れてよく混ぜ合わせます。
5.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて中火で両面こんがりし中に火が通るまで焼き、火から下ろします。
6.皿に1、5を盛り、4をかけて完成です。

出典元:kurashiru公式リンク

recipe2:ささみのチャプチェ

人気のチャプチェの牛肉・豚肉を脂肪が少なく高タンパク質のささみに変えたダイエットレシピです。ピリ辛味が食欲をそそる、おかずにもおつまみにもなるメニューです。ささみが硬くならないように火を通しすぎないことがポイントです。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・150g
  • にんじん・・・1/3本
  • ニラ・・・20g
  • 緑豆春雨 (戻したもの)・・・160g
  • きくらげ (戻したもの)・・・15g
  • 水・・・50ml
  • ①しょうゆ・・・小さじ2
  • ①料理酒・・・小さじ2
  • ①みりん・・・小さじ2
  • ①鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • ①ケチャップ・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 白いりごま・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.にんじんは皮を剥いておきます。鶏ささみは筋取りをしておきます。

1.緑豆春雨は5cm幅に切ります。
2.ニラは5cm幅に切ります。
3.にんじんは5mm幅に切ります。
4.きくらげを5mm幅に切ります。
5.鶏ささみは1cm幅の斜め切りにします。
6.フライパンにごま油を熱し、5と3を入れ、中火で色が変わるまで炒めます。
7.1、4、水、①を加え、水気がなくなるまで中火で炒めます。 8.2を加え、中火のまま加熱し全体が混ざったら火を止めます。
9.白いりごま、ラー油を加え、全体を混ぜたらお皿に盛り付け完成です。

出典元:kurashiru公式リンク

recipe3:チキンとアボカドのサラダ

サラダチキンを使ったお手軽簡単サラダです。畑のバターといわれるアボカドや植物性たんぱく質である枝豆・リコピンたっぷりのトマトを合わせた栄養たっぷりでヘルシーなサラダです。

<材料(2人分)>

サラダチキン・・・200g

アボカド・・・1個(100g)

トマト・・・1個(200g)

枝豆・・・20g

レタス・・・30g

■ドレッシング

オリーブオイル・・・大さじ2

しょうゆ・・・大さじ2

酢・・・大さじ1と1/3

わさび(お好みで)

<作り方>

1、サラダチキン、アボカド、トマトは角切りにし、枝豆はゆでて鞘からはずしておく

2、レタスをさらに敷きその上に1を乗せる

3、ドレッシングの材料をを合わせかけたら出来上がり!

出典元:サンドラッググループ公式リンク 健康レシピ

まとめ

今回は、コロナ太りに効く食事をご紹介しました。増えてしまった体重を減らそうと食事を抜いたり、カロリーの低いものばかりを摂る食事はおすすめできません。自粛期間も終わり元の生活に戻りつつある今も、コロナは完全に終息した訳ではありません。

コロナと共存して生活していかなければならない日常生活の中で、感染予防対策が重要になると共に、感染しない強い免疫力と体力のある健康な体作りも大切になってきます。きちんとした食事と適度な運動・十分な睡眠で、コロナに負けない健康な体作りをしましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

美容に関することが大好きで、メイクやスキンケアといった外から美しくなる事ももちろん、中からも綺麗になれることを心がけています。薬膳マイスターの資格を持っており、メイクやファションでより美しくなるための綺麗なお身体を作ることにも取り組んでいます。 これからも女性が美しくなれるあらゆる知識を広げながら、読者の皆様に楽しく興味を持って読んでもらえる記事をたくさん書いていきたいと思っています。 どうぞよろしくお願いいたします!