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必ず細くなる!脚やせに効果的な究極の筋トレ方法5選

脚の筋肉を鍛えることで、浮腫みが減ったり、代謝が上がり身体が冷えにくくなる効果があります。脚の筋トレはきついハードなイメージがある方も多いと思いますが、自宅でできる簡単な筋トレもあります。そこで今回は、脚が太くなる原因と脚やせ効果のあるトレーニングをご紹介いたします。

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脚が太くなる原因

長時間座りっぱなし

デスクワークがメインの方は、1時間以上座っているという方も少なくありません。同じ姿勢を長時間してしまうことで、筋肉が凝り固まり血行が悪くなります。それによって身体が冷えて浮腫みやすくなり、脚が太くなってしまうのです。冷房がきいているお部屋では、なるべく身体が冷えないように膝掛けをかけたり、一枚羽織り物持っておくことがおすすめです。

浅く椅子に腰掛ける

浅く腰掛けて背筋を伸ばして座っている方は、背中の筋肉を緊張させてしまい、肩こり・腰痛などを引き起こしやすく、実は脚が太くなる原因にもなります。しっかり深く腰掛けることで身体の重心が均等にバランスが取れるようになり、足裏も床にしっかり付けてお尻への負担を軽減させると、骨盤の歪みも軽減されていきます。

脚を組んで座る

脚を組んで座るとお尻にかかる負荷が左右対称ではなくなり、骨盤の歪みに繋がります。脚を組んだ方が楽ちん。という方は骨盤が歪んでいるサインです。それによって脚の浮腫みを引き起こしやすくしている可能性もあります。座る時は必ず両足を床につけて座ることを心がけると、長時間座っていても身体に負担が少なく楽になります。

水分不足

脚が浮腫む原因は姿勢意外にも、水分不足によって起こります。老廃物が外に排出されなくなると、リンパの流れも悪くなり、脚浮腫んで太く見えてしまいます。1日2リットル以上は意識にしてこまめに水分を摂るようにしましょう。

自宅でできる脚やせに効果的な筋トレ5選

スクワット

  • 目標:1日15回×3セット
  • 効果のある部位:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋

スクワットは太ももからお尻の筋肉一気に鍛えられます。太ももの裏の筋肉がよく伸びている事を意識して、膝を曲げた時に爪先よりも前に出ないように行うのがコツです。膝が内側に入ってしまうと背中から腰に力が入り、腰を痛めてしまう可能性がありますので気をつけて行ってください。太ももからお尻の筋肉に刺激がきていることを確認しながら、息をしっかり吐いて行いましょう。

ヒップリフト

  • 目標:1日15回×3セット
  • 効果のある部位:大臀筋、脊柱起立筋

ヒップリフトで鍛えられる体幹は、腰痛防止や基礎代謝アップに繋がります。ストレッチ感覚でできるトレーニングなのでお風呂上がりなどにやるのもおすすめです。

ブルガリアンスクワット

  • 目標:1日10回×3セット
  • 効果のある部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋

通常のスクワットよりもハードなブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて重心を真っ直ぐにし、片足スクワットを行う感覚でスクワットを行います。まずは自重で行い、慣れてきたら重りを持ってスクワットするとより負荷がかかり、脚の筋肉が強化され、脚やせ効果が期待できます。

プランク

  • 目標:1日1分×3セット
  • 効果のある部位:上腕三頭筋、腹直筋、腹斜筋、背筋、中臀筋、大臀筋

プランクは簡単そうに見えて実はかなりハードなトレーニングです。上半身から下半身の大きな筋肉を鍛える事ができるので、脚やせにはもちろん、体幹も鍛えることができます。1分がはじめ難しい方は30秒など時間を短くして行なって下さい。お尻を突き上げず腰を下げないように体の位置をキープすることが大切です。

フロッグジャンプ

  • 目標:1日15回ジャンプ×2セット
  • 効果のある部位:腓腹筋、ヒラメ筋

カエル跳びをするように行うブロックジャンプは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。脚の怠さを軽減したり、浮腫みにくくする効果があります。ふくらはぎの筋肉をつける事で、血流の流れがよりスムーズに行えるようになり、脚やせの効果は絶大です。

簡単!デスクワークの時にもできる浮腫みを取る方法

足首を回す、温める

座っている時に簡単にできておすすめなのが、足首を時計回り、反時計回りと数回ずつ回して血流の流れをよくする方法。定期的に行うだけで足先の冷えの防止になり、脚やせ効果があります。足首が冷えないようにカイロなどで温めることもおすすめです。

ふくらはぎを伸ばす

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、脚にたまった血液を心臓に届けるためのポンプの働きをしています。ふくらはぎをマッサージすると浮腫みが取れたり、血行がよくなり全身が温まってきます。ずっと座ったり立ちっぱなしでいたり、同じ姿勢でいる時間が長い時はふくらはぎを伸ばすストレッチが有効です。

定期的に全身をストレッチをする

背伸びをしたり、身体を捻ったり、簡単なストレッチでいいので隙間時間に全身をストレッチしましょう。固まった筋肉が緩み、血行が良くなるので浮腫みや冷えの改善にも繋がります。浮腫を取るだけでも脚やせにとても効果があります。

おわりに

筋肉が少ないと脚はとても浮腫みやすくなり、老廃物が溜まって脚がどんどん太くなってしまいます。しっかり日頃から脚の筋トレをして、基礎代謝をあげることが大切です。今日から脚やせ効果のある筋トレをぜひ試してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。