たった6分で内ももに隙間を!竹脇まりなさんの脚やせトレーニングをご紹介♪

引用:https://www.youtube.com/watch?v=EOAwbDMw3VY&t=440s

今回は、【竹脇まりなさんに教わる脚やせトレーニング】を2つご紹介します。楽しいフィットネス動画で大人気のYouTuber竹脇まりなさんと一緒に、元気よく笑顔でボディメイクしていきましょう♪筋トレを毎日継続することで美しい脚の形へと導くことができますよ♡ではさっそくスタートです!

【6分間】内ももに隙間を!脚の付け根を引き締める簡単ストレッチ&筋トレ

内もも痩せに特化したストレッチ&筋トレです♡なかなか痩せにくい脚の付け根部分に効果的!たった6分間で行えて簡単なので、毎日継続しやすいメニューです。スキマ時間を有効活用して、美しいレッグラインを叶えましょう♪

 

 

参照:Marina Takewaki様 YouTube

仰向けで膝パタパタ運動

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=w1xZucczKrE

①仰向けになり、膝を立てます。脚を腰幅より少し広めに開き、膝を左右にパタパタと倒していきましょう。上半身はリラックスさせて、膝を倒したときに肩が床から離れないようにしてくださいね♪こちらの動作で股関節周りをストレッチしていきます。自分が気持ち良いと感じるペースで動かしましょう。股関節が柔らかくなると脚の付け根のストレッチがやりやすくなります。

②脚を90度に曲げ、かかとをつけた状態で膝をパタパタと開いていきます。かかとはお尻から少し離しましょう。脚の付け根の筋肉を鍛えていきます。特に閉じるときに内ももを意識して行うと効果的!内ももに隙間ができると脚が長く見えますよ♡寝る前にもできる動きなので、継続して毎日やってみてくださいね。

③今度はかかとをお尻に近づけて、②と同じ動きを繰り返しましょう。先程よりも脚の付け根に負荷がかかります。スピードは自分のペースでOK!しっかりと内ももを意識して動かします。

④膝を90度に曲げ、脚を浮かせた状態で膝をパカパカと開いていきます。太ももは床と垂直になるようにしましょう。膝が胸に近づくと内ももに効かなくなってしまうので、膝も太ももも90度を意識してください。呼吸のペースは無理しないようにします。特に内側に戻すときに内ももを意識して行いましょう♪こちらの動作は下腹にも効果的です。

横向き姿勢で上下運動

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=w1xZucczKrE

⑤横向きの姿勢になり、膝を曲げて脚を上下に動かしていきます。伸ばしている方の脚の甲は正面を向くようにしましょう。甲が天井に向くと前ももの方に効いてしまうので注意します。足首を手で持つようにすると身体がブレにくくなってやりやすいですよ。内もも全体を使って脚を上げましょう!脚の隙間をつくりたいときや身体の側面を効率的に鍛えたいときに、こちらの動きは本当に効きます♡一回一回丁寧に行いましょう。脚を下ろすときは、床につかないギリギリの所まで下ろすようにしてください。

⑥床に寝そべり、脚を横に上げていきます。このとき下の脚は、バランスが取りやすいように軽く曲げましょう。狭い壁と壁の間に挟まっているようなイメージで、身体に対してまっすぐに脚を上げます。動かしている方の脚の甲は正面に向けてくださいね!天井の方向にねじれていかないように注意しましょう。こちらの動作によって、腰から脚へのラインをキレイに鍛えることができます。

⑦⑤⑥の動作を反対側の脚も同様に行っていきましょう。

股関節ストレッチ

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=w1xZucczKrE

⑧最後に股関節のストレッチを行います。うつ伏せになり、脚をひし形にして前後に揺れていきましょう。脚のつま先同士をくっつけて行い、上から見たときに脚が大きなひし形になるようにします。肘と膝を支点に前後に動き、前に乗り出したときに脚が床から浮かないようにしてくださいね。内ももと股関節がしっかり伸びているのを感じましょう!

【超地獄の9分】成功者続出の足パカトレーニングをよりハードに!

こちらのトレーニングは、再生回数1000万回超えの足パカトレーニングをもっとハードにアレンジしたバージョンです♪かなりきついですが、その分効果は絶大。竹脇さんと一緒に9分間最後まで乗り切りましょう♡脚だけでなくお腹にも効きますよ!

 

 

参照:Marina Takewaki様 YouTube

前半

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=EOAwbDMw3VY&t=444s

①普通の足パカから始めます!脚を真上に伸ばしましょう。膝は少し曲がってもOKです。背中が反ってしまう方は腰の下にタオルを入れて行うと◎。②脚を交互に曲げていきます。③上の方で脚をバタバタさせましょう。こちらの動きは腹筋にも効きます♪④両脚をクロスさせていきます。息を止めないように気をつけてくださいね。⑤脚を交互に曲げましょう。伸ばすときは天井に向かってまっすぐになるようにします。⑥上の方でバタバタさせます。⑦普通の足パカを繰り返しましょう。⑧両脚をそろえ、ワイパーのように左右に大きく倒していきます。肩が浮かないところまで下ろしましょう!⑨両脚をクロスさせる動きを繰り返します。⑩両脚をそろえて膝を曲げていきます。膝を胸に引きつけるようにして動かしてくださいね♪

中盤

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=EOAwbDMw3VY&t=444s

⑪片脚を天井に向かって伸ばしたまま、もう片方の脚を下ろしていきます。腰が反らないように注意し、腹筋を使って足を引き上げるようにしましょう。反対側も同様に行います。⑫上の方で脚をバタバタさせます。⑬ここで腹筋を行います。右手で左足首、左手で右足首を交互にタッチしましょう。お腹の横側に効きます!⑭上の方でバタバタさせます。⑮両脚をそろえ、ワイパーのように左右に倒していきましょう。⑯脚を交互に曲げます。⑰上の方でバタバタさせましょう。⑱交互に片脚を下げていきます。⑲脚を交互に曲げていきます。⑳両脚をクロスさせていきましょう。㉑上の方でバタバタさせます。

後半

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=EOAwbDMw3VY&t=444s

㉑片脚を天井に向かって伸ばした状態で、もう片方の脚だけで足パカをします。内ももを意識して動かし、軸足がぶれないようにしましょう♪反対側も同様に行います。㉒両膝を抱えた体勢で休憩しましょう。お尻のストレッチになります。深呼吸をしながら左右に少し揺れましょう。㉓両脚をクロスさせていきます。クロスしたときに息を吐いてください。㉔上の方で脚をバタバタさせます。㉕最後に足パカをして、トレーニング終了!お疲れさまでした♡

お風呂で血流改善

痩せやすい身体づくりに役立つおすすめ入浴剤を2つご紹介します♪脚やせトレーニングとともに温浴効果を高める入浴剤を取り入れて、血行促進しましょう!

ホットタブ『薬用ホットタブ重炭酸湯』

 

 

引用:Amazon公式サイトより

『薬用ホットタブ重炭酸湯』は、重炭酸温浴が楽しめる無香料・無着色の入浴剤です。有効成分により温浴効果がアップし、体の芯まで温めながら血行を促進してくれます。きめ細かな泡に包まれて、リラックスタイムを満喫できるアイテムです♪

 

 

BIRTH『中性重炭酸湯入浴剤』

 

 

引用:Amazon公式サイトより

『中性重炭酸湯入浴剤』は独自技術によりお湯を中性にし、炭酸泉の有効成分が効果的に作用する無香料・無着色の入浴剤。ぽかぽかと発汗し、疲労回復を促してくれます。「美容液のような入浴剤」という声も♡

 

 

竹脇まりなさんと楽しくボディメイク♪

どちらのトレーニングも自宅で気軽に行えるので、さっそく今日から始めてみてくださいね。竹脇さんと一緒にトレーニングすることで楽しく運動できます♪正しい姿勢や動作のポイントを押さえながら毎日実践して、どんな服でも着こなせる美脚を手に入れましょう♡

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