【二の腕やせ】効果抜群!即効で二の腕が細くなる筋トレ特集【のがちゃんねる・竹脇まりな】

引用:https://www.youtube.com/watch?v=b70DAqPLceQ

今回は二の腕やせに効果的なトレーニングを4つご紹介します!どれも短時間なので続けやすく、効果も抜群。即効で二の腕を引き締めたい方は必見ですよ♡大人気フィットネス系YouTuberのがさん竹脇まりなさんの二の腕トレーニングを日々のルーティンに取り入れ、引き締まった腕をゲットしましょう♪

毎日3分半!二の腕引き締めトレーニング

海外人気アーティストDua Lipaの楽曲に合わせて、テンションを上げながら行えるトレーニングです♪こちらは日常生活では鍛えにくい上腕三頭筋、いわゆる「ふりそで」の部分に効果的!500mlのペットボトルを持って行うのがおすすめですが、初めのうちは何も持たない状態から始めてもOKです。人によっては1L、2Lと重量を増やすなど自分に合った負荷でチャレンジできますよ♡姿勢改善にもつながるトレーニングなので、美姿勢になりたい方もやってみましょう!

 

 

参照:のがちゃんねる様 YouTube

①フレンチプレス(右)

反対の手で肘を支え、息を吐きながらペットボトルを持ち上げて、吸いながら元の位置に戻すのを丁寧に繰り返します。背中は真っ直ぐ伸ばし、胸を張りましょう。

②トライセプスキックバック(右)

上半身を倒し、肘を曲げたところから肘をしっかり伸ばします。背中が丸まらないように注意して、脇をしめて行いましょう。腕の後ろ側に効いているのを意識してくださいね。

③フレンチプレス(左)&トライセプスキックバック(左)

①②を反対側も同様に行います。

④アームカール

親指が上を向くようにペットボトルを持ち、脇をしめた状態で腕を曲げていきます。肘の位置は固定し、背筋はピンと伸ばして胸を張りましょう。反動を使わないように上半身を固定して行います。

⑤トライセプスキックバック(両手)

特に腕を伸ばすときに効いていることを意識しましょう。

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=4bTkd4aTt5k&t=201s

毎日2分!2週間で即効引き締める二の腕筋トレ

こちらはのがさんと暗闇フィットネスジム「b-monster」がコラボしたトレーニング動画!たるんだ二の腕を効率よく引き締めることができる、毎日たった2分でOKのワークアウトとなっています。2週間続けるとかなり効果が得られるので、ぜひおうち時間を有効活用して継続してみてください。ノリノリの音楽に合わせて最後まで乗り切りましょう♪

 

 

参照:のがちゃんねる様 YouTube

①リバースプッシュアップ

逆腕立て伏せです。体育座りをし、両手をお尻の後ろにつきます。腕を伸ばしながら腰を浮かせ、身体の後ろに向かって肘を曲げると同時に腰を降ろしましょう。両肩にバランス良く負荷をかけながら、こちらの動作を繰り返し行います。

②フック

立ち上がって拳をつくり、肩から腕を交互に大きく動かしていきます。力が逃げないように意識しつつ顔の先で拳をピタッと止めましょう。

③アッパーラッシュ

肘をできるだけ後ろに引くことを意識して、全速力で交互に下から上へと拳を動かします。

④もう一周行う

①〜③を再度繰り返し行います。

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=cesiZaYe3NY

地獄の3分!超特急で二の腕を細くする腕立てトレーニング

たった3分で行えるうえ簡単そうに見えるのですが、実践してみるとかなりハードで“絶対効く筋トレダイエット”として紹介されています♪筋肉痛を覚悟しつつ、竹脇さんと一緒に最後までやりきりましょう!即効性を重視したい方はぜひトライしてみてくださいね。マンションでも行いやすいトレーニングです♡

 

 

参照:Marina Takewaki様 YouTube

①肩の真下に肘がくる腕立て伏せ

よつん這いの姿勢をとり、手のひらを少し前の方に置きます。肩の真下に肘がくるように腕を曲げ伸ばししていきましょう。脇はしめて行ってくださいね。

②ダイアモンド

指で三角形をつくった状態で床に手を置き、曲げたときに脇を広げて両肘が外側に向くように腕立て伏せを行います。三角形した指に顔を近づけるイメージです。

③チャトランガ

手と手の間に胸を沈めるイメージで腕を曲げ伸ばししていきます。脇をしめて肘を体側にくっつけるようにして行いましょう。

④ダイアモンド

②を再度行います。しっかり上半身に体重を乗せることを意識しましょう。

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=MEgbItnDY1I

超地獄の3分!600万回再生された二の腕エクササイズをよりハードに

竹脇まりなさんのフィットネス動画の中でも人気が高い「座ったまま二の腕を細くする簡単エクササイズ」をさらにハードにしたバージョンです♪ペットボトルを持ちながら行うことで負荷をかけ、効率的に二の腕を引き締めていきます。またこちらの運動は肩をスリムにしたい方にもおすすめ♡いつでも気軽に行える運動なので、ぜひ毎日の習慣として取り入れましょう!

 

 

参照:Marina Takewaki様 YouTube

①ペットボトルを持ち、両腕を身体の真横に伸ばします。そして手首を返すように動かしていきましょう。

②そのままの姿勢で腕全体をねじっていきます。肩甲骨から動かすことを意識して行いましょう。

③両手を上げ、ペットボトル同士をくっつけながら上下に動かします。肘は正面を向くようにしてくださいね。また背中が反らないように注意しましょう。

④休憩を少し挟み、②を再度行います。

⑤腕をL字にして、肩の高さで開いて閉じてを繰り返していきましょう。

⑥③を再度行います。肘が開かないように意識しましょう。

 

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=b70DAqPLceQ

おすすめのトレーニングマット

 

 

引用:Amazon公式サイトより

EMPTのジョイントマットは、ジョイント式なので好きなようにレイアウトできます。おうちにトレーニングスペースをつくりたいときに最適。ヨガやエクササイズなどあらゆるトレーニングに対応しているので、使い勝手も抜群です。ぜひ試してみてくださいね!

 

 

ノースリーブが似合う二の腕を手に入れよう♡

今回ご紹介した運動は、どれも短時間で行えて効果抜群なものばかりです!ぜひ動画を流しながら、のがさんや竹脇さんと一緒に楽しく二の腕トレーニングしてみてくださいね♪自分に合うトレーニングを継続して行い、ノースリーブの服なども自信を持って楽しめるスリムな二の腕を叶えましょう♪

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