スキマ時間でできる!効率よく有酸素運動を行うコツ

有酸素運動は、運動中に筋肉が収縮するエネルギーに酸素を使うことから、脂肪燃焼効果やダイエット効果があると言われています。ウォーキングやジョギングなどのゆっくり長く行う中強度のスポーツほど、脂肪がエネルギー源となって体脂肪の燃焼効果が高いです。

そして毎日有酸素運動を行わなくても、スキマ時間を使えば効率よく有酸素運動ができるんです。そこで時間を有効的に使い、スキマ時間でできる有酸素運動をご紹介いたします。

有酸素運動を行う適切な時間は?

10分間の有酸素運動でも、体脂肪は燃焼される!

有酸素運動は20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼されない?と言われていますが、10分間の有酸素運動を行なっても体脂肪はしっかり燃焼されます。はじめはエネルギー源として使われやすい糖質がエネルギーとして使われ、その後脂肪がエネルギー源となって燃焼されていきます。脂肪は体内で保存のされ方が複雑で、エネルギーとして燃焼されるのに時間がかかります。20分間続けて運動しなくても、細切れで10分間を3回に分けて有酸素運動を行なっても決して無駄にはなりません。

運動強度によって消費されるエネルギーが変わる

運動強度が高い水泳やテニス、サッカーなどのスポーツは、より多くの糖質をエネルギー源として使われます。長く続けられるような運動度の弱いジョギングや縄跳びなどは、脂肪がエネルギー源となって消費されます。少し息が切れるくらいの心拍数が上がる有酸素運動を行うように心がけると、脂肪の燃焼はより効率的に行われます。

有酸素運動を行う効果的な時間帯は?

朝一番がもっとも脂肪燃焼効果が高い

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する働きがあります。私たちが普段の生活や運動で消費している脂肪は、血中にある遊離脂肪酸だけ。遊離脂肪酸の濃度が上がっている時間帯に有酸素運動を行うことで、脂肪をより効率よく燃焼させることができます。

朝食を食べる前が一番脂肪の燃焼効果が高いと言われています。朝食を食べてからの場合は、糖質が先にエネルギーとなって燃焼されるので、脂肪を効率よく燃焼させるには朝食を食べずに有酸素運動をすることをおすすめいたします。

※注意点として、朝一は血糖値が低い状態のため、体調と相談しながら有酸素運動を行なってください。

夕方の15時〜16時ごろもおすすめ

昼食を済ませて血糖値が徐々に下がってくる時間帯です。空腹を少し感じる方も多い時間帯ではないでしょうか。その時にお菓子や甘いものを摂取してしまうと、一気に血糖値が上がり脂肪を取り込みやすくなってしまいます。15時〜16時の空腹を感じたタイミングで有酸素運動を取り入れると、とても効率よく脂肪燃焼効果を得ることができます。

昼食は腹八分がベストです。食べ過ぎは血糖値の上昇が高まり、眠気が起きたり空腹を感じづらくなります。1日の食事の回数が減ってしまい、栄養の吸収も偏ってしまうので、食事の摂取量にも気をつけましょう!

スキマ時間でできる有酸素運動

通勤の時間に

エスカレーターやエレベーターを使いがちな毎日の通勤時間。有酸素運動ができる絶好のタイミングです。行き帰りも階段を使ったり、少し歩幅を広くして大股で歩くいたり、一駅前で降りて歩いたりするのもおすすめです。電車内ではなるべく立って体幹を鍛えましょう!

お買い物の時間に

スーパーなどのお買い物の後は荷物があり、それが負荷となって身体にはとてもいい刺激になります。なるべく徒歩で行ったり、荷物が多くなりそうなときは自転車でいくだけでも、有酸素運動を簡単に行うことができます。

家事をする時に

お部屋の掃除が終わった後は、ホッと一息したくなる方は多いのではないでしょうか。意外と気づかないうちに有酸素運動をしているんです。窓拭きなど高い場所を掃除するときは、しっかり筋肉を伸ばすことを意識したり、全身をしっかり使って運動をしている感覚でお掃除するだけでも、スキマ時間を有効に使って有酸素運動を行うことができます。

運動強度の高いHIIT(ヒット)

もっと短時間で負荷の高い有酸素運動がしたい!という方は、HIITがおすすめです。HIITは、高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)の略で、一定時間集中して高い負荷をかけ、一定時間休み、再び負荷かける。という運動を急ピッチで繰り返し行う運動方法です。

HIITのメニューは下半身や背中の筋肉などの大きな筋肉を鍛え、最大心拍数を80以上の高い負荷をかけて行うのが特徴です。通常のトレーニングは1時間ほど行う方が多いですが、HIITは高い負荷をかけて行うため、30分という短い時間でも十分な運動効果を得ることできるので、時間がない方にぴったりな有酸素運動です。

HIITのメリット

①HIITは心肺機能を向上をさせるため、トレーニングをすることで体内に取り込める酸素の最大量を増やすことができます。効率よく酸素を摂取できるようになり、筋持久力がアップして疲れにくい身体に変化していきます。

②負荷の高い運動をした後から24時間〜72時間程度は、身体のエネルギー消費量が普段よりも多くなると言われる、アフターバーン効果を得ることができます。

HIITは負荷が高い有酸素運動でかなりハードなため、普段から運動を適度に行なっている方におすすめな有酸素運動です。

おわりに

スキマ時間を意識して有酸素運動を行うことで、一つ一つの動きにも意識が高まり、効率よく有酸素運動を行うことができます。通勤時間や家事をするちょっとした時間を有効活用して、自分磨きをしていきましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。