ダイエットに効果絶大!すぐできる有酸素運動5選&効果的なやり方をご紹介!

有酸素運動は脂肪燃焼・体力増進効果が高く、ウォーキングやジョギングをされる方が急増しています。全身を使って身体の筋肉を大きく使う有酸素運動は、ダイエットをされる方や引き締まった身体を目指している方には、とてもおすすめな運動です。効率よく、早く効果を出したい!という方も多いはずです。そこで、ダイエットに効果的なカロリー消費が高い有酸素運動の種類を調べてみました。

ダイエットに効果的な有酸素運動5選

ウォーキング

ゆっくり歩いた場合 1時間:255kcal / 早歩きの場合 1時間:391kcal

体力に自信がない方、いきなり激しい運動はちょっと…と思っている方には始めやすい有酸素運動です。1日10〜20分ほどウォーキングするだけでも、体脂肪は燃焼されます。歩幅を広く意識して歩く。ちょっとした坂や階段などをコースに組み込む。などを心がけながら行うことで、かなりのダイエット効果が期待できます。また、筋トレを行なった後にウォーキングすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

ジョギング

1時間:819kcal

ランニングよりも負荷が少ないジョギングは、有酸素運動の割合が高くダイエットや健康増進にとても期待ができます。初心者の方でも続けやすく、ウォーキングよりも負荷はあるので、運動した!という満足感も得られます。

ジョギングは脂肪燃焼以外にも、筋力向上やストレス発散、便通改善し美肌効果にもつながると言われています。無理のないペースで軽く汗ばむ程度でも十分なダイエット効果が得られます。

階段上がり

1時間:508kcal

日常生活でも取り入れることができる階段上がりは、下半身の筋力アップや脂肪燃焼効果で動脈硬化の原因でもある悪玉コレステロールを減らすことができます。下半身に筋肉がついて逆に太く見えてしまうことを心配される方もいるかと思いますが、下半身に筋肉がつくことで代謝が上がり、痩せやすい体質に変化していきます。

水泳

軽強度の場合 1時間:528kcal / 高強度の場合 1時間:892kcal

水泳は全身を大きく使ったカロリー消費が多いスポーツです。水圧がかかり、水の特性を利用して筋肉を付けることもでき、陸上スポーツよりも身体への負担は少なく行うことができます。全身の筋力アップと基礎代謝が上がるので、日頃活動するだけでもカロリー消費をアップさせることができます。

縄跳び

1時間:710kcal

意外にもカロリー消費がある縄跳び。1日10分でも脂肪燃焼効果が高い有酸素運動として、ダイエットをする方にはとてもおすすめな運動です。特別ジムに通わなくてもできる運動なので、運動不足解消にも効果的です。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方

有酸素運動を10分行う

以前は20分以上と言われていましたが、今は10分間の運動を数回繰り返し行っても、減量効果には差がないことがわかってきました。その理由として、有酸素運動を開始して20分間は糖質がエネルギーとなり、20分以降は脂肪がエネルギーとなるからです。

10分間の運動を1日3回やっても、たったの30分で太りにくい体質を作ることができます。これなら続けられそうかも!と思った方は、軽い有酸素運動から早速やっていきましょう!可愛いウェアなども揃えるとテンションも上がり、続けやすくなりますよ。

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有酸素運動をするなら朝がおすすめ

朝は糖分が少ないため、脂肪の燃焼が優先されます。空腹前の10〜30分ウォーキングをするだけでも脂肪が効率よく燃焼され、ダイエットにとても効果があります。

ただし夏の暑い時期はしっかりと水分補給と紫外線対策をして、体調が万全な時に行うのをおすすめいたします。

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有酸素運動の前に筋トレをする

筋トレは無酸素運動になりますが、無酸素運動は基礎代謝を上げて身体の引き締め効果があります。無酸素運動の後に有酸素運動を行うことで、基礎代謝が上がり脂肪や糖分が燃焼しやすくなります。お家で簡単な筋トレをしてから有酸素運動を行うことをおすすめいたします。

有酸素運動後にタンパク質を

運動後は食欲がなかなか湧きません。全身を動かした後は筋肉が疲労し、血流が筋肉へと行き渡るため、内臓への血流供給が減り食欲がわかなくなります。そこでおすすめなのがプロテインです。

プロテインはコンビニなどでも手軽に買えるようになり、食べ物や飲み物でも摂取しやすくなりました。もちろん食べ物で摂取できる場合は、食べ物でしっかり栄養のあるタンパク質を摂ることをおすすめします。食欲湧かずに食べれないという方は、プロテインで栄養補給をするようにして下さい。

タイミングも重要で、有酸素運動後30分以内に摂取することがおすすめです。運動を終えてから数時間後に、筋肉を構成するタンパク質の合成がもっとも活発に行われます。有酸素運動後はできるだけ早めにタンパク質を摂取することが効果的とされています。

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どのくらい期間で効果が出てくる?

実際に体型や目に見えて変化を感じるのは個人差があります。定期的に運動をされていて筋肉量や基礎代謝がある方は、有酸素運動開始後1ヶ月程度で効果が表れてきます。

これから有酸素運動を開始する方は、継続することで少しずつ筋肉量も上がり、負荷を上げても大きな息切れなどが減ってきます。定期的に有酸素運動を行うことで、おおよそ2〜3ヶ月ほどで効果が表れてきます。もちろん負荷の重い有酸素運動をできるようになれば、効果が表れてくるのはもう少し早くから感じることができます。

おわりに

意外とすぐに取り組める運動が多かった有酸素運動は、運動不足解消や健康増進など、ダイエット意外の目的にも活かすことができます。週に数回、適度な有酸素運動を取り入れて、健康的な身体を目指しましょう!

また他にも大人気youtuber竹脇まりなさんなどが効果的なダイエットやエクササイズについて教えてくれています。その内容をまとめた記事もあるのでそちらもチェックしてみてくださいね

竹脇まりなさんの記事はこちらから

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ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。