ダイエットに効果的な有酸素運動5選&ダイエットをする大切な心がけ

おうあ有酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか皆さんはご存知ですか?有酸素運動は、筋肉が収縮するときのエネルギーに酸素が使われ、脂肪を燃焼させる効果があります。毎日10〜30分程度の有酸素運動を行うと、余分な脂肪が燃焼され痩せやすい体質になっていきます。そこでダイエットにおける大切な心がけと効果的な有酸素運動について調べてみました。

ダイエットに効果の高い有酸素運動5選

サイクリング

ウォーキングやジョギングと比べて足腰への負担が少なく、女性の方にも比較的行いやすい有酸素運動です。時速15〜20Kmくらいを目安に、やや前傾姿勢になるようにサドルを高くして自転車を漕ぎます。ハンドルに手を置いた時は軽く肘が曲がるくらいにして、全身の力を抜くように意識して下さい。なるべく回転数を増やすために、ギアは軽くするのがおすすめです。

ヨガ

腹式呼吸を行うヨガは様々なポーズを断続して行うので、基本の呼吸方法や姿勢などを学ぶことができます。身体が硬い方も正しい姿勢を身につけることで、ダイエット効果をより高めることができます。YouTubeなどでもたくさんの種類のヨガがあるので、自分に合ったスタイルのヨガを見つけると続けやすいですよ。

スイミング

水中で全身運動を行う水泳は、身体に負荷がかかりにくくカロリー消費も高いためダイエット効果の高い有酸素運動です。水圧がかかって全身の血流もよくなり、代謝を上げることができるので脂肪燃焼効果も高くなります。水中の中でウォーキングしたり続けやすい泳ぎ方を身につけると、長く身体を動かすことができるので、休憩を挟みつつ1時間ほど続けるのが効果的です。

ジョギング

中強度のジョギングは、何か道具を使わずにできるので、運動が苦手な方にも取り組みがしやすい有酸素運動です。可愛いウェアなどを揃えるとモチベーションも高く続けることができるので、友人同士や家族同士で一緒に行うのもおすすめです。腕を大きく振って呼吸を整えながら走るとより脂肪燃焼効果が高くなります。

縄跳び

エア縄跳びという運動もあるくらい意外とカロリー消費が高い縄跳びは、とてもダイエットには効果の高い有酸素運動です。何より手軽にできてジムなどの施設に通わなくていいのが続けやすいポイント。つまさきで飛ぶよりも、しっかり脚の裏全体を使ってジャンプすることで脚全体の筋肉が使われるため、脚の筋力アップかつ基礎代謝を上げることができます。

ダイエットで心がけること

消費エネルギー>摂取エネルギー

ダイエットにはこのバランスがとても重要になります。最近太ってきたな…お腹周りのお肉が気になる…など、少しでも身体に変化が表れたら摂取エネルギーが増えている可能性があります。食事の量を見直したり、有酸素運動を取り入れて消費エネルギーをより高くするように心がけましょう。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることで、日常で歩いたり走ったりするだけでカロリー消費される量が増え、自然に身体が痩せやすい体質になっていきます。筋力トレーニングなどで筋肉量が上げると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体へ変わっていきます。

女性で冷え性の方が多いのは筋肉量が少なく基礎代謝が低いからです。筋トレは毎日行わなくてもいいので、2〜3日おきに足やお尻、お腹周りなどの大きな筋肉を動かして、基礎代謝をアップさせていきましょう!

日頃から適度な運動を取り入れる

ダイエットに重要なのがやはり有酸素運動。筋トレなどの無酸素運動と併せて行うとより効率よく脂肪が燃焼されます。有酸素運動は軽い運動から強度の高い運動まで様々ありますが、中強度レベルの有酸素運動を続けると、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

ジョギングや縄跳びなどは毎日続けやすいので、テレビやスマホ見る時間をちょっと我慢して、有酸素運動の時間にまわして運動不足を解消しましょう!

良質な睡眠

睡眠時間が短い方ほど太りやすい体質になる。というデータが取れているくらい、睡眠時間はとても大切です。1日7〜8時間、22時〜2時までのゴールデンタイムの間に睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が盛んになります。その成長ホルモンが中性脂肪を遊離脂肪酸に変化させて脂肪を燃えやすい状態にしてくれます。

朝の朝食前に軽く有酸素運動を取り入れると、糖質ではなく脂肪の燃焼が優先されてダイエットにとても効果的です。

たんぱく質を意識した食事管理

良質なたんぱく質を摂取する事で、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。美容と健康にも重要な働きをしているタンパク質は、骨や筋肉、血液、髪の毛などを構成しています。特にダイエット中は筋肉が減少しやすいため、プロテインや魚の脂などをしっかり摂ることを意識しましょう。

筋トレはダイエットに効果あり?

筋トレは無酸素運動の分類に入ります。ダイエットするなら筋トレ+有酸素運動の順で運動を行うと、基礎代謝が上がりよりカロリーを消費しやすい状態になるので、身体が痩せやすい体質へと変化してとても効率よく脂肪が燃焼されていきます。

おわりに

ダイエットに運動は必要不可欠ですが、しっかりと規則正しい生活や睡眠、食事を摂ることが何よりも重要です。日頃から有酸素運動を取り入れて、健康的な身体を目指しましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

アパレル販売員を経験し、コスメやメイク、スキンケアなどをより詳しく学びたいと思い、下記資格を取得。 ・日本化粧品検定1級、2級 ・コスメコンシェルジュ 美容医療に携わり、美容の知識をつけるため、現在も化粧品の成分やメイク、コスメなどを勉強中です。 美容は「継続は力なり」ということわざがあるように、努力を惜しまず続ければ、誰でも必ず結果として現れます。 私は「美容は楽しんでやる」をモットーに、毎日のスキンケアもメイクも楽しんで行うように心がけています。 女性はいつまで経っても若々しく綺麗でいたいものです。 美容の知識をたくさんつけ、皆さんへより良い情報を届けられるよう、たくさん発信していきます。